Gesund leben mit Zucker?

Gesund leben mit Zucker? Wie gesunde Zucker die Zellalterung stoppen, das Gehirn fit halten, die Gefäße schützen und die Fettverbrennung anschalten!

Das Image von Zucker ist denkbar schlecht. Als süßes „Gift“ wird er in engen Zusammenhang mit Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes, Alzheimer, Karies oder Krebs gebracht. Doch ist Zucker tatsächlich das schwarze Schaf unter unseren Nährstoffen? Gelten die pauschalen Aussagen für alle Zuckerarten? In unserem Blog nehmen wir mit dem Buch „Fit mit Zucker“ von Dr. Johannes F. Coy das Zuckerimage genauer unter die Lupe.

Wir lieben es süß! So ist es nicht verwunderlich, dass bei uns, nicht nur an Festtagen wie Weihnachten, jede Menge gesüßte Lebensmittel und Gebäck auf den Tisch kommen, sondern wir das ganze Jahr zu viel Haushaltszucker, Fruchtzucker und Traubenzucker zu uns nehmen.

Häufig sind wir uns dessen gar nicht bewusst, denn ungesunder Zucker versteckt sich auch in Getreide und Kartoffeln, hauptsächlich aber in verarbeiteten Lebensmitteln wie Schokoladen, Joghurt, Getränken, Soßen, Wurst, Gewürzgurken, Fertiggerichten, Pizzen u. v. m. Leider werden dafür kaum Zuckeralternativen verwendet und das negative Zuckerimage scheint damit endgültig besiegelt.

Doch haben Sie gewusst, dass es auch Zuckerarten gibt, die wenig oder gar keine Kalorien enthalten? Manche Zucker als Verursacher von Karies gelten, andere unsere Zähne schützen? Es Zucker gibt, die zur Erhöhung unseres Blutzuckerspiegels beitragen, aber auch jene, die keinen Einfluss nehmen? Dass einige Zucker die Bildung von Fettreserven fördern, während andere Zuckerarten sogar eine Verbrennung von Fett ankurbeln?¹

Zucker ist lebensnotwendig, aber nur in Maßen

Ein wichtiger Fakt ist: wir benötigen Zucker als Treibstoff für unsere Muskulatur unser Nervensystem sowie unser Gehirn. Unser gesamter Organismus braucht Zucker nahezu ebenso wie Sauerstoff zum Atmen.² 

(Quelle: DR. RER. NAT. JOHANNES F. COY, "Fit mit Zucker", Seite 5, 2019)

Wenn wir Zucker konsumieren, fördert dies auch die Aufnahmefähigkeit unseres Gehirns für Tryptophan, eine Aminosäure aus dem Nahrungseiweiß, das dort in das Glückshormon Serotonin umgewandelt wird.³

Dr. Johannes F. Coy hat sich dem Thema Zucker in seinem Buch „Fit mit Zucker“ gewidmet. Mehr darüber erfahren Sie in der GRATIS Leseprobe „Fit mit Zucker“

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Als Stoffwechselexperte liefert er dazu folgende wichtige, erste Erkenntnis:

„Zucker ist für den Körper (über)lebenswichtig. Zu viel davon stellt ihn jedoch vor schwere Herausforderungen – vor denen er mitunter kapituliert. Denn auf die aktuelle »Überdosis« Süßes ist unser Stoffwechsel einfach nicht eingerichtet.“⁴

Der Genuss von Zucker kann krank machen und u. a. Karies, Magen-Darmbeschwerden und Infektionen fördern, Futter für körpereigene gefährliche Tumorzellen sein sowie chemische Veränderungen und Schädigungen von körpereigenem Eiweiß hervorrufen (beispielsweise schnellere Alterung). Durch den Zuckerkonsum verursachte Blutzucker- und Insulinwerte verhindern zudem die Fettverbrennung und fördern stattdessen die schnelle Umwandlung von Zucker in Fett.⁵

Warum Süßstoffe keine Alternative bieten

Wenn handelsüblicher Zucker ungesund ist und der Körper ein Übermaß davon in Fett umwandelt, können kalorienfreie Süßstoffe nicht die Lösung sein.

Dr. Johannes F. Coy bestätigt, dass Süßstoffe keine Alternative zum Zucker bieten. Ein Übergewichtsproblem lässt sich durch Süßstoffe nicht lösen. Es kommt selbst dann zu einer Gewichtszunahme, wenn wir die gesamte Zuckermenge in Nahrungsmitteln und Getränken damit ersetzen. Die Süßstoffe werden von unseren Geschmackssinnen als süß und damit vermeintlich als Zucker wahrgenommen.

Dr. Coy beschreibt den Täuschungsprozess, der in unserem Körper dabei abläuft: „Die Geschmacksrezeptoren im Mund leiten die Information über Nerven an das Gehirn weiter. Dieses freut sich und schüttet Belohnungsstoffe aus, sodass wir uns gut fühlen und für den Konsum der Süßstoffe belohnt werden. Wie bei »echtem« Zucker essen und trinken wir daher immer weiter. Mit einem Unterschied: Wenn man sehr große Mengen Zucker konsumiert, steigt der Blutzuckerspiegel immer weiter an – so hoch, dass einem irgendwann schlecht wird. Dieser Effekt bleibt beim Konsum von Süßstoffen aus. Man könnte also unendlich weiteressen oder -trinken. Gehirn und Körper leben über die Verhältnisse und verbrauchen in einem Zustand des scheinbaren Luxus deutlich mehr Energie, als tatsächlich nachgeliefert wird. Durch die wiederholte Täuschung reagiert das Gehirn irgendwann nicht mehr so, wie es sollte, und die Kontrolle über den Zucker- und Energiestoffwechsel gerät aus den Fugen. Die Folge sind zu hohe, aber auch zu niedrige Blutzuckerwerte, die mit verminderter Konzentrations- und Leistungsfähigkeit einhergehen.“ ⁶

Intelligent Energie tanken

Die Herausforderung besteht darin, die tägliche Ernährung so zu genießen, dass sie sich aus natürlichen Zutaten zusammensetzt, sich zur gleichen Zeit aber an die neuen Bedingungen einer modernen Industriegesellschaft orientiert. Industrie und jedes Individuum sollten Nahrungsmittel so nutzen, dass Inhaltsstoffe unserem Organismus so bereitgestellt werden, dass unser Hirn und alle Organe optimal mit Zucker versorgt werden, ohne starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel.

„Normaler Haushaltszucker oder Fruktose, die sich heute in immer mehr Nahrungsmitteln finden, sind dazu nicht geeignet. Das haben die vorangegangenen Seiten gezeigt. Aber die Natur hält jede Menge gesunden Ersatz bereit, der sich auch fürs Kochen und Backen zu Hause eignet – völlig unkompliziert. Und dadurch verbessert sich die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit enorm. Sie fühlen sich also deutlich fitter.“⁷

Welche gesunden Zucker es gibt

Wir lieben Zucker. Anstelle von einer Überbelastung mit Haushaltszucker können wir unser Leben ohne Reue mit gesunden Zuckern versüßen. Dr. Coy fasst dies in einer weiteren wichtigen Erkenntnis zusammen: „Die Wissenschaft hat längst erkannt, dass es falsch ist, Zucker pauschal zu verurteilen. Was wir brauchen, ist nicht unbedingt weniger Zucker, was wir brauchen, sind die richtigen Zucker“.⁸

Unter dem Begriff „gesunde Zucker“ werden die Stoffe benannt, die unseren Organismus, darunter insbesondere unser Gehirn, optimal mit Energie versorgen, ohne dabei den Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigen zu lassen oder Karies zu fördern. Dr. Coy spricht in diesem Zusammenhang auch von intelligenten Zuckern die folgende Eigenschaften mitbringen:

• gleichmäßiger Energielieferant ohne schnellen Blutzuckeranstieg
• kalorienarm- bzw. kalorienfrei
• Schutz der Zähne vor Karies
• stabiler Blutzuckerspiegel

Zu den intelligenten Zuckerarten zählen beispielsweise Allulose, Galaktose, Ribose, Isomaltulose, Tagatose, Trehalose. Zu den intelligenten Zuckeraustauschstoffen gehören beispielsweise. Xylit und Erythrit.⁹

Galaktose (natürlicher Einfachzucker) unterstützt unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Sie dient als Energiequelle und versorgt alle Zellen gleichmäßig und verhindert dennoch einen schnellen Blutzuckeranstieg und somit zu hohe Insulinbelastungen. 

Tagatose (natürlicher Einfachzucker) kombiniert eine starke Süßkraft mit einem niedrigen glykämischen Index (GI=3) und eignet sich für Diabetiker. Tagatose wird nicht von kariesverursachenden Bakterien im Mundraum verstoffwechselt und ist somit zahnfreundlich.¹⁰ Der Verzehr von Lebensmitteln, die anstelle von Zucker Tagatose enthalten, bewirkt zum einen, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln, zum anderen trägt dieser Austausch zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei.

Isomaltulose (Zweifachzucker) einziger, voll verstoffwechselbarer Zweifachzucker besitzt einen niedrigen glykämischen Index und wird von unserem Körper nur langsam verwertet. Somit wird eine gleichmäßige Versorgung unserer Zellen mit Energie möglich.

Ribose (natürlicher Einfachzucker) verfügt über einen glykämischen Index von Null, ermöglicht eine schnelle Energiebereitstellung und unterstützt den Aufbau und Erhalt der Muskeln. Des Weiteren ist Ribose zahnschonend und kann bei bei Zöliakie, Lactoseintoleranz oder Fructoseunverträglichkeit verwendet werden.

Trehalose (Zweifachzucker) ist eine reine Glukosequelle, die sich bei Lactose- und Fructoseunverträglichkeit eignet. Trehalose wird von unserem Körper nur langsam verstoffwechselt und ermöglicht eine gleichmäßige Energiefreisetzung.

Allulose (Einfachzucker) wird aus Rübenzucker gewonnen, enthält im Vergleich zu Saccharose nur 0,2 kcal/g und ist gut verträglich. Das Monosaccharid besitzt mit einem Glykämischen Index von 1 kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist zahnfreundlich.

Resistente Dextrine

Dextrine bilden sich auf natürliche Weise in der Kruste von Gebäck und in Mehlschwitzen, wenn Traubenzuckerstärke trocken, also ohne Wasser bei hohen Temperaturen ab 150 Grad erhitzt wird. Eine unverdauliche Form dieser Dextrine, das resistente Dextrin, entsteht unter dem Einfluss von Hitze und natürlicher Säuren. Da die Zuckerketten im resistenten Dextrin kürzer sind als bei Traubenzuckerstärke, löst es sich im Gegensatz zu dieser auch ohne Kochen in Wasser. Damit stellt resistentes Dextrin einen löslichen Ballaststoff dar, der auch in Kaltgetränken und beim Backen eingesetzt werden kann.¹¹ Wie zum Beispiel unser Ballaststoffpulver Nutriose aus resistentem Mais-Dextrin. 

Tagatose und resistentes Dextrin

Tagatose und resistentes Dextrin sind kalorienarm, tragen zur Harmonisierung des Blutzuckers bei und sind hervorragende Ballaststoffe. Tagatose liefert eine ausgezeichnete Energiequelle für gute Darmbakterien und fördert die Butyrat-Bildung. Zu viel Tagatose Zucker (mehr als 45 Gramm am Tag) kann allerdings zu Blähungen führen. Resistentes Dextrin dagegen wird von den Bakterien im Darm kaum verstoffwechselt. Aus diesem Grund eignet es sich auch in größeren Mengen als Ersatz für normales Mehl.¹²

Mehr darüber lesen Sie in unserem Blog: Top 9 Zuckeralternativen: Für ein gesundes Leben mit Süße. Unsere Favoriten auf einen Blick!

Dr. Johannes Coy beschreibt u. a. wie Zuckeralternativen darunter Galactose, Erythrit und Isomaltulose einen fehlgeleiteten Insulinstoffwechsel verhindern und dazu beitragen, dass unsere Zellalterung gestoppt, unsere Gehirn fit und unsere Gefäße gestärkt werden.

Was gesunder Zucker alles kann

Optimale Energieversorgung: Gesunde Zucker werden langsam verdaut und sehr gleichmäßig nach und nach freigesetzt – entsprechend gleichmäßig und lang andauernd ist die Energieversorgung.

Stabiler Blutzucker: Der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an und es wird nur eine entsprechend geringe Menge Insulin ausgeschüttet. Das schützt vor Insulinresistenz und kann diese sogar wieder umkehren.

Unterstützend beim Abnehmen: Mit gesunden Zuckern lassen sich nicht nur Kalorien einsparen, sondern sie unterstützen ganz gezielt die Gewichtsreduktion.
Entspannend für die Nerven. Das Gehirn kann gesunden Zucker auch dann aufnehmen und verwerten, wenn es aufgrund einer bestehenden Insulinresistenz bereits von der Zuckerversorgung abgeschnitten ist. So lässt sich verhindern, dass Nervenzellen im Hippocampus, dem »Gedächtnisareal«, absterben.

Reduzierter Stress: Dass bei Stress der Heißhunger auf Süßes steigt, ist kein Zeichen für Willensschwäche, sondern ein Schutzmechanismus des Körpers. Denn durch den Konsum von Zucker sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol. Gesunde Zucker helfen darüber hinaus, das ständige Auf und Ab von Blutzuckerspitzen und -tälern zu vermeiden, und wenden so »Snack-Attacken« ab. Gesunde Zucker beeinflussen den Körper auf vielfältige Weise positiv.

Hier die wichtigsten Aspekte auf einen Blick:

Schützend gegen Karies: Schädliche Mundbakterien können gesunde Zucker nicht aufspalten und als Energiequelle verwenden. Es entsteht somit keine Säure, die den Zahnschmelz schädigt. Die Zucker reduzieren zudem den gefährlichen Belag auf den Zähnen und erhöhen deren Mineralisierung.

Beschleunigt Detox-Prozesse: Weil gesunde Zucker auch als Nahrung für die »guten« Darmbakterien dienen, steigt das Säuremilieu im Darm. Das ist wichtig für die Entgiftungsleistung dieses Organs, schützt die Darmschleimhaut und verbessert die Aufnahme von Mineralstoffen aus der Nahrung.¹³

Gesunder Mehlersatz

Menschen die unter Zöliakie (Gluten lösen eine Zerstörung der Darmwand aus) leiden, müssen Mehle sowie Mehlerzeugnisse mit Klebereiweiß meiden. Es ist aber auch für alle anderen sinnvoll, den Glutenkonsum zu reduzieren. Denn Gluten – insbesondere das in Weizen – hat allgemein eine negative gesundheitliche Wirkung auf den Körper.

Gesunder Mehlersatz enthält deutlich weniger Kohlenhydrate und Alergene, dafür mehr gute Proteine und Ballaststoffe. Dr. Coy beschreibt in seinem Buch dazu: „Glutenfreie Mehle, die wenig Stärke enthalten, werden vor allem aus ölhaltigen Samen wie Mandeln, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Haselnüssen und Walnüssen sowie aus Kokosnüssen gewonnen. Weil diese Mehle immer noch zehn bis zwölf Prozent Öl enthalten, verlangsamt sich der Verdauungsprozess – und damit auch die Freisetzung von Zucker, wodurch der Blutzuckeranstieg gehemmt wird. Diese Wirkung wird noch durch den hohen Ballaststoffanteil gesteigert. Er sorgt zudem dafür, dass die Mehle trotz des Ölanteils deutlich weniger Kalorien haben als Mehle aus Getreiden. Die Ballaststoffe binden außerdem sehr viel Wasser, was das Volumen vergrößert und zu einer schnelleren Sättigung führt – genauso übrigens wie der erhöhte Eiweißgehalt. Da viele dieser Mehle unter Hitzeeinwirkung ein nussiges, angenehmes Aroma entwickeln, eignen sie sich auch geschmacklich sehr gut zum Backen oder zum Verfeinern und Binden von Soßen. Vor allem Mandelmehl ist aufgrund seines dezenten Geschmacks und seiner hellen Farbe für den teilweisen Ersatz von Getreidemehlen sehr gut geeignet. Auch Kokosmehl empfiehlt sich dazu; es kann insbesondere beim Backen zudem gut mit Mandelmehl kombiniert werden. Weil beiden jedoch wie allen Mehlen aus Ölsamen das Klebereiweiß fehlt, braucht es beim Backen »Kleberersatz«. Sie müssen die Mehle deshalb entweder mit »normalem« Mehl kombinieren oder wie in den beiden folgenden Mehlmischungen resistente Stärke und Konjakmehl zufügen, die alles zusammenhalten.“¹⁴

Gesunde Backrezepte

Mandelplätzchen (Für ca. 80 Stück)

150 g Zuckermischung 1 (SüßeMix Backen)
100 g geschälte gemahlene Mandeln
250 g Mehlmischung 1 
1 TL gemahlene Vanille
230 g Butter (Zimmertemperatur)

Zuckermischung 1: 40 g Isomaltulose • 30 g Trehalose • 30 g Erythritol-Stevia 200
Mehlmischung 1: 600 g Weizenmehl Type 405 • 200 g Mandelmehl • 200 g resistentes Dextrin

Außerdem: Backpapier, Mehlmischung 1 zum ausrollen, Ausstechförmchen

• Die Zuckermischung 1, die gemahlenen Mandeln, die Mehlmischung 1 und die gemahlene Vanille in eine Rührschüssel geben. Die Butter würfeln und dazugeben. Alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig zu einer Kugel formen und zugedeckt in der Schüssel oder in Frischhaltefolie gewickelt für etwa 2 Stunden kalt stellen.
• Den Backofen auf 160° (Ober- und Unterhitze) vorheizen.Backbleche mit Backpapier auslegen.
• Den Teig portionsweise auf leicht bemehlter Fläche ca. ½ cm dick ausrollen, Plätzchen daraus ausstechen und diese auf die vorbereiteten Backbleche legen, nacheinander im Ofen (Mitte) ca. 10–12 Minuten backen und nach Möglichkeit auf den Blechen auskühlen lassen.
• Tipp: Besonders fein werden die Plätzchen, wenn Sie die Zuckermischung 1 vor der Verarbeitung im Hochleistungsmixer oder in einer elektrischen Kaffeemühle zu Puderzucker vermahlen. Zusätzlich etwas pulverisierte Zuckermischung 1 auf die fertigen Plätzchen sieben. ¹⁵

Glutenfreie Pfannkuchen (Für ca. 6 Stück)

3 Eier (Größe M) 
30 g Zuckermischung 2
300 ml Milch 
100 g Mehlmischung 2 (MehlersatzMix nach Dr.Coy - glutenfrei)
½ TL Salz 
1 TL Backpulver
Kokosöl für die Pfanne

Zuckermischung 2: 50 g Trehalose • 50 g Isomaltulose

Mehlmischung 2: 600 g Mandelmehl • 250 g resistentes Dextrin • 150 g Kokosmehl • 1 TL Konjakmehl (MehlersatzMix nach Dr.Coy - glutenfrei)

• Die Eier mit der Zuckermischung 2 in eine Rührschüssel geben, mit den Quirlen des Handrührgeräts hell-cremig aufschlagen. Dann die Milch kurz darunterrühren.
• Die Mehlmischung 2 mit dem Salz und dem Backpulver unter die Eiermilch rühren, bis ein glatter Teig entstanden ist. Den Teig mindestens 10 Minuten ruhen lassen, da das Mehl und insbesondere das Konjakmehl stark quellen.
• In einer beschichteten Pfanne etwas Kokosöl erhitzen. Für jeden Pfannkuchen ca. 1 Schöpfkelle (oder 3–4 EL) Teig hineingeben, ein wenig flach streichen, dann bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun backen. Die Pfannkuchen erst wenden, wenn die Unterseite goldbraun ist.
• Nacheinander ca. 6 Pfannkuchen backen, fertige Pfannkuchen ggf. bei 80° (Ober- und Unterhitze) im Backofen warm halten.
• Tipp: Am besten gelingt das Wenden, wenn Sie die auf der Unterseite fertig gebackenen Pfannkuchen aus der Pfanne auf einen flachen Teller oder Topfdeckel gleiten lassen und sie dann umgedreht wieder in die Pfanne geben.¹⁶

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Unsere gesundo Zucker online: Trehalose, Isomaltulose und Erythritol-Stevia
Unsere Mehl und Mehlalternativen

Unser Fazit: Warum nicht mal gesundo schlemmen

Probieren Sie die „Fit mit Zucker“-Küche von Dr. Coy einfach selbst aus. Im Buch erhalten Sie neben allen wichtigen Informationen rund um Zucker und Zuckeralternativen auch tolle Rezepte für die herzhafte Küche oder Backen mit gesunden Süßmachern. Die folgende Tabelle hilft Ihnen dabei, die Zuckeralternativen ideal nach ihren Backeigenschaften auszuwählen.

(Quelle: DR. RER. NAT. JOHANNES F. COY, "Fit mit Zucker", Seite 135, 2019)

Über den Autor Dr. Johannes Coy:

Die Schwerpunkte der Forschungen des Biologen DR. RER. NAT. JOHANNES F. COY liegen im Bereich der Diagnose und Therapie von Krebs sowie neurodegenerativen Erkrankungen. Dr. Coy ist Spezialist für Biochemie, Stoffwechsel und Ernährung. Er entdeckte das TKTL1-Gen sowie den damit verbundenen Zuckerstoffwechsel: Die Vergärung von Zucker zu Milchsäure wird in den Lehrbüchern bisher nur als Antwort auf einen Sauerstoffmangel beschrieben. Tatsächlich gibt es darüber hinaus aber auch die Vergärung von Zucker zu Milchsäure, die trotz der Anwesenheit von Sauerstoff durchgeführt wird. Dieser Zuckerstoffwechsel ermöglicht die Vermeidung und die Reparatur von Zellschäden, was das Überleben von Zellen und damit einhergehend auch das Lebensalter maßgeblich beeinflusst. Im GRÄFE UND UNZER VERLAG ist bereits der Bestseller von Dr. Coy » Die neue Anti- Krebs-Ernährung« erschienen.

Video zum Thema Zucker und Zuckerersatz - Fit mit Zucker? Gibt es gesunde Zucker?