Für gesunde Ernährung gibt es kein Patentrezept

Für gesunde Ernährung gibt es kein Patentrezept

Was aber bedeutet gesunde Ernährung eigentlich? Eine Frage, die sich offensichtlich viele Verbraucher noch immer stellen. Nicht zuletzt wohl deswegen, weil der Begriff „gesund“ nicht besonders aussagekräftig ist und je nach Überzeugung völlig unterschiedlich interpretiert wird.

Sowohl im Internet als auch in den Printmedien propagieren selbsternannte Ernährungsexperten und Influencer immer wieder verschiedene Ernährungsformen als „die gesündeste“ oder „beste“. Doch die Rechnung der ersehnten Universallösung geht nicht auf. Denn jeder von uns bringt andere Voraussetzungen mit und auch unsere Geschmacksvorlieben unterscheiden sich zum Teil erheblich. Deshalb lassen Sie uns eines vorab klarstellen: DAS gesunde Essen für ALLE gibt es nicht!

Was es allerdings gibt, sind ein paar einfache Grundregeln, die Sie bei der Lebensmittelauswahl beachten können. Wir haben nachfolgend einige allgemeine Empfehlungen für Sie zusammenstellt, mit denen Sie schon eine ganze Menge richtig machen. Und Sie werden sehen, es ist gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken.

Allgemeine Empfehlungen zur bewussten Lebensmittelauswahl

Die grundlegenden Schlagworte einer geeigneten Lebensmittelauswahl sind „abwechslungsreich“, „natürlich“ bzw. möglichst „wenig industriell verarbeitet“.

Sorgen Sie für reichlich Abwechslung im Speiseplan

Unsere Nahrung liefert uns nicht nur Energie, sondern auch essenzielle Nährstoffe, die wir zum Erhalt unserer Körperfunktionen benötigen. Nehmen wir dauerhaft zu wenig dieser lebensnotwendigen Substanzen auf, macht sich das in Form von Mangelerscheinungen bemerkbar. Diese bedrohen langfristig unsere Gesundheit und schlimmstenfalls unser Leben. Wer querbeet aus allem schöpft, was die Natur bietet, braucht sich davor jedoch nicht zu fürchten. Dabei ist zu beachten, dass jedes Lebensmittel andere Nährstoffe enthält. Eine Karotte beispielsweise liefert viel Vitamin A, dafür aber wenig Vitamin C, während es bei einer Orange umgekehrt ist. Fleisch ist nicht nur ein Eiweißlieferant, sondern versorgt uns auch mit Eisen, Zink und Vitamin B12. Fetter Fisch hingegen ist eine gute Quelle für essenzielle Omega-3-Fettsäuren. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt enthalten Milchsäurebakterien, die unserem Darm zugutekommen. Deshalb gewährleistet vor allem eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Lebensmittel die Ausschöpfung des kompletten Nährstoffcocktails. Je abwechslungsreicher wir unsere Ernährung gestalten, desto mehr profitieren wir von den nachweislich gesundheitsfördernden Wirkungen der enthaltenen Substanzen. Schöpfen Sie also aus der vollen Palette und variieren Sie regelmäßig.

Wenn Sie an einer Unverträglichkeit leiden oder aus ethischen Gründen bestimmte Nahrungsmittel ausschließen, ist eine geschickte Lebensmittelkombination umso wichtiger. Eine Ernährungsfachkraft kann Ihnen dabei helfen, eine bedarfsgerechte Versorgung zu gewährleisten.

Bevorzugen Sie regionale, saisonale und hochqualitative Produkte

Regional produzierte Lebensmittel und Produkte legen nur kurze Transportwege zurück. Das schont nicht nur die Umwelt, sondern wirkt sich auch auf den Nährstoffgehalt aus. Wer zusätzlich auf Saisonalität achtet, profitiert doppelt. Denn die erntefrischen Produkte sind meist gehaltvoller und oftmals preiswerter.

Produkte in Bioqualität zu kaufen, ist kein Muss, jedoch sehr empfehlenswert. Gerade bei der Auswahl tierischer Produkte dürften den bewussten Konsumenten  hin und wieder Gewissenbisse plagen. So steht beispielsweise die ernährungswissenschaftlich begründete Empfehlung zu reichlich Omega-3-reichem Seefisch im klaren Konflikt zum schwindenden Fischbestand der Weltmeere. Und auch mit Blick auf die teilweise katastrophalen Haltungsbedingungen der konventionellen Tierproduktion stellen sich einigen die Nackenhaare auf. Deshalb lohnt sich beim Kauf tierischer Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern ein sparsamer, dafür aber bewusster Griff zu ökologisch kontrollierten Produkten. Diese gewährleisten nicht nur bessere Haltungsbedingungen für die Tiere, sondern zeichnen sich auch durch einen höheren Gehalt an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen aus.

Greifen Sie auf möglichst naturbelassene Lebensmittel zurück

Die Erfindungen der Lebensmittelindustrie haben unser Überleben zweifelsohne gesichert und ermöglichen uns sichere und ständig verfügbare Lebensmittel. Aber der Fortschritt hat auch etliche unnötige Verfahren bzw. Stoffe hervorgebracht, die unserer Gesundheit nicht unbedingt zugutekommen. Durch das Bevorzugen frischer, naturbelassener Nahrungsmittel vermeiden Sie ganz automatisch versteckte Zutaten wie Zucker, Salz und gehärtete Fette sowie unnötige Zusatzstoffe. Naturbelassene und wenig verarbeitete Nahrungsmittel kommen mit wenigen Zutaten aus, enthalten dafür aber reichlich naturgegebenes Aroma sowie Nährstoffe.

Auf der sicheren Seite sind Sie, wenn Sie die Zutatenliste etwas genauer betrachten. Erinnern Sie die dort aufgeführten Zutaten mehr an den Chemieunterricht in der Schule als an das heimische Gewürzregal oder drängt sich Zucker in der Aufzählung auf die vorderen Plätze, dann lassen Sie lieber die Finger davon oder beschränken Sie den Konsum solcher Produkte auf ein Mindestmaß.

Allgemeine Empfehlungen zum cleveren Essen

Mit den drei Grundsätzen „abwechslungsreich“, „natürlich“ und „wenig industriell verarbeitet“ ist es nicht schwer, im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt die richtige Lebensmittelauswahl zutreffen. Aber auch die Zubereitung, die Zusammensetzung unserer Speisen und unsere Psyche spielen eine Rolle.

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten möglichst schonend zu

Ein Lebensmittel kann noch so nährstoffreich sein – wenn Sie es „totkochen“, gehen alle Vorteile verloren. Bevorzugen Sie daher schonende Garverfahren wie z.B. Blanchieren, Dämpfen und Dünsten, um Nährstoffverluste zu vermeiden. Und verzehren Sie Obst und Gemüse auch hin und wieder roh.

Vermeiden Sie häufiges Snacken

Drei Mahlzeiten am Tag sind für die meisten Menschen völlig ausreichend, insbesondere dann, wenn der Alltag eher bewegungsarm ist und das ein oder andere Kilo zu viel auf den Hüften sitzt. Wichtig ist hierbei auf eine vernünftige Mahlzeitenzusammensetzung zu achten, um den Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen und eine zufriedenstellende Sättigung zu erzielen. Und hierbei spielt die Magendehnung eine entscheidende Rolle. Erreicht der Magen einen gewissen Füllstand, reagieren spezielle Rezeptoren auf die Ausdehnung und senden Sättigungssignale an das Gehirn. Unsere Mahlzeiten sollten daher nicht nur nährstoffreich sein, sondern auch genügend Masse und Volumen haben. Klassische Kohlenhydratquellen wie Brot oder Teigwaren sättigen eher kurzfristig. Eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Nüsse halten hingegen länger satt. Mit einer Kombination aus beidem schaffen Sie es ohne Magenknurren bis zur nächsten Hauptmahlzeit. Häufige Snacks und gesüßte Getränke lassen den Blutzuckerspiegel buchstäblich Achterbahn fahren und fördern in der Regel das Hungergefühl. Vermeiden Sie diese also, wenn möglich. Oder bevorzugen Sie als Zwischenmahlzeit z.B. ein Stück Obst mit Joghurt, eine Handvoll Nüsse oder Käsewürfel.

Führen Sie nur so viel Energie zu, wie Sie verbrauchen

Eine clevere Mahlzeitenzusammensetzung ist für eine langfristige Sättigung entscheidend, aber die zugeführte Energie sollte auch unseren Lebensstil berücksichtigen. Je energiereicher unsere Mahlzeiten sind, desto ausgiebiger sollte selbstverständlich das tägliche Bewegungsprogramm ausfallen. Wer sich wenig bewegt, dafür aber reichlich Energie zuführt, riskiert, langfristig an Gewicht zuzulegen. Energiearme und zugleich nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse sollten daher die Basis einer jeden Mahlzeit bilden.

Erlauben Sie sich gelegentliche Ausnahmen

Eigentlich wissen wir doch alle, dass eine bewusste bzw. gesunde Ernährung keine Frage von „müssen“ und „verzichten“, sondern die des richtigen Maßes ist. Aber viel zu gern lassen wir uns von Eindrücken, Angeboten und Emotionen verführen und handeln gegen unser eigenes Wissen. Sich hin und wieder etwas bewusst zu „gönnen“ ist völlig in Ordnung, solange es nicht zur Gewohnheit wird oder aus Langeweile, Frust oder Kummer geschieht. Wer zu streng mit sich umgeht, riskiert zudem früher oder später die Selbstkontrolle zu verlieren. Denn ein allzu krasser Verzicht fördert nur das Verlangen zu „sündigen“. Meist führt das dann dazu, dass wir diesen in unangemessenen Mengen kompensieren. Genehmigen Sie sich also gelegentliche Ausnahmen wie ein Glas Wein in geselliger Runde, ein Stück Schokolade oder eine Pizza beim Lieblingsitaliener. Wichtig ist dann nur, dass Sie dies auch bewusst und mit gutem Gewissen genießen.

Fazit: Für gesunde Ernährung gibt es kein Patentrezept

Unter einer „gesunden Ernährung“ könnte man verstehen, dass die tägliche Nahrungszufuhr uns in ausreichender Menge mit allen Nährstoffen versorgt, die wir für die Gesunderhaltung unseres Körpers benötigen. Der Bedarf ist allerdings sehr individuell. Was uns gut tut, hängt maßgeblich von unseren persönlichen Bedürfnissen und Einstellungen sowie Geschmacksvorlieben und Lebensbedingungen ab. Hinterfragen Sie allzu strikte Ernährungskonzepte, die vorgeben, für jedermann gleichermaßen geeignet zu sein oder bestimmte Lebensmittel ohne nachvollziehbare Gründe verteufeln.

Ein Leistungssportler hat andere Bedürfnisse als ein Büroangestellter. Ein Mensch mit Übergewicht und ersten Gesundheitsfolgen muss andere Dinge beachten, als jemand, der kerngesund und normalgewichtig ist. So mancher bringt mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten seine Verdauung auf Trab, während andere davon unangenehme Blähungen bekommen. Der eine schwört auf Fleisch, der andere lebt vegan. Einige brauchen etwas mehr Fett, um sich gut zu fühlen, anderen geht es mit fettarmer Kost besser. Die Liste könnte endlos weitergeführt werden. Wichtig ist am Ende, dass Sie herausfinden, was Ihnen langfristig gut tut und Spaß am Essen haben.

Lassen Sie sich also nicht von dem vorherrschenden Empfehlungs-Wirrwarr verunsichern. Lernen Sie stattdessen, auf Ihren eigenen Körper zu hören. Denn Menschen sind verschieden und so auch ihre Ernährung.

*Mit freundlicher Erlaubnis der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V.