Intermittierendes Fasten als „Unterbrechen“ der Nahrungsfreien Zeit verstehen
Das Wort „intermittierend“ leitet sich aus dem Lateinischen ab und bedeutet „unterbrechen“ oder „aussetzen“. Das Intermittierende Fasten kann somit als Unterbrechen des Fastens, also des Nahrungsentzugs, interpretiert werden. Auch das englische Wort für Frühstück „breakfast“ heißt salopp übersetzt „Fastenbrechen“. In Zeiten der Nahrungsknappheit begleitete es die Menschen eher unfreiwillig. Das notgedrungene Fasten verschwand mit zunehmendem Nahrungsangebot, bis wir es schließlich verlernten.
"Als Jäger und Sammler kam die Energieaufnahme immer erst nach einem Energieverbrauch."
- Sascha Fast -
Das Intermittierende Fasten (IF) bezieht sich in aller Regel auf einen maximal 24 Stunden andauernden Nahrungsverzicht und wechselt sich mit Tagen des „normalen“ Essens ab. Der Fokus liegt streng genommen auf den Zeitabständen zwischen den Mahlzeiten und weniger auf der Mahlzeitenhäufigkeit. Damit löst es das Dogma der festgelegten Mahlzeiten zum Frühstück, zum Mittag und zum Abendessen ab.
Individuell anpassbar: verschiedene Varianten
Im Wesentlichen kristallisierten sich zwei Ansätze des IF heraus. Bei der 16/8-Methode wird 16 Stunden am Tag gefastet, innerhalb von 8 Stunden gegessen. Diese Art des IF, auch „lean gain“ genannt, wird meist an 3 bis 6 Tagen die Wochen praktiziert. Es eignet sich besonders für Anfänger, da weniger Willenskraft zum Durchhalten der nahrungsfreien Zeit benötigt wird. Eine Umstellung erfolgt ohne größere Nebenwirkungen. Die Muskulatur wird in aller Regel nicht angegriffen. Auch werden verhältnismäßig wenig Stresshormone ausgeschüttet. Aber: die Effekte auf Autophagie und Hormonregulierung sind meist nicht besonders stark ausgeprägt.
Die 24 Stunden-Methode hingegen bezieht sich auf ganze Fastentage – eignet sich auch nur für 1 bis 2 Tage pro Woche. Die metabolischen Effekte sind hier deutlich stärker ausgeprägt. Dafür treten verstärkt Symptome wie Kopfschmerzen, innere Unruhe oder Heißhunger, besonders am Anfang, auf. Die Stresshormone steigen messbar an. Viele berichten von einer größeren Anforderung an die eigene Willenskraft. Sinnvoll ist eine Fastenzeit von Abendessen zu Abendessen, um die Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen.
Daneben existiert noch die „5 zu 2“-Methode, bei der an 2 Tagen die Woche gefastet wird oder alternativ 500-600 kcal aufgenommen werden. An 5 Tagen wird hingegen regulär gegessen. Bei der „eat-stop-eat“-Methode findet ein tageweiser Wechsel zwischen Fasten und Nicht-Fasten statt. Hierbei handelt es sich um die intensivste Form des IF: Es besteht das Risiko für Muskelabbau und einer verringerten Nährstoffversorgung.
Optimal ist ein Fastenfenster zwischen 16 und 18 Stunden, dass an 2 bis 4 Tagen die Woche eingehalten wird.
Metabolische Effekte reichen von Selbstreinigung der Zellen bis Nervenschutz
Jede Nahrungsaufnahme bedeutet Stress für den Körper. Bestandteile der Nahrung müssen extrahiert, aufgeschlossen und aufbereitet; Zellen und Gewebe aufgebaut werden. Der Körper befindet sich in der sogenannten „anabolen“, also der aufbauenden, Phase.
Das Gegenteil der anabolen Phase ist die „katabole“ Phase. Ist unsere Nahrung aufgeschlossen und dem Blutkreislauf zugeführt, startet – einfach formuliert – ein Reinigungs- und Regenerationsprogramm des Körpers. Alte und kaputte Zellbestandteile werden abgebaut und recycelt. Dieser Prozess wird Autophagie genannt. Es beschreibt eine Art Zustand ständiger Wartung, um die Zellfunktion aufrecht zu halten. Die katabole Phase erreicht ihren Höhepunkt während der Nahrungsfreien Zeit. Ständiges Futtern und Zwischendurchessen aber verhindern die für den Körper wichtigen Reinigungsprozesse.
Zudem beeinflusst das temporäre Fasten verschiedene Stoffwechselprozesse. Es steigen sowohl die Insulin- als auch die Leptinempfindlichkeit, der Blutzuckerspiegel wird gleichmäßiger reguliert [Ans2003]. Ein gestörter Cholesterinstoffwechsel kann sich durch den Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins und dem Absinken des „bösen“ LDL-Cholesterins wieder den Normalwerten angleichen. Gleichzeitig kann eine Zunahme des Wachstumshormons beobachtet werden. Insgesamt ähneln die Effekte denen unter Kalorienrestriktion. Der Vorteil hier und auch gegenüber des Heilfastens ist die Schonung der Skelettmuskulatur. Unter dem Intermittierenden Fasten wird deutlich weniger Muskelmasse abgebaut. Dies ist auch damit zu begründen, dass die Ketolysefähigkeit des Körpers gefördert wird. Das heißt nichts anderes, als dass der Körper in der Lage ist, unter Nahrungskarenz schnell auf Fettabbau umzusatteln. In diesem als Ketose bezeichneten Zustand werden Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt, die wiederum als effiziente und primäre Energiequelle, vor allem für das Gehirn, dienen. Dadurch steigt letztendlich auch die Widerstandskraft des Körpers und der Stresspegel sinkt. Ein erhöhter Blutdruck kann sich unter diesen Umständen ebenso normalisieren. Schlussendlich können sich in dieser Zeit die Verdauungsorgane wie Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse und Leber ausreichend regenerieren.
Alle genannten Effekte könnten die Therapie verschiedener Erkrankungen unterstützen. Hierzu zählen in erster Linie Diabetes mellitus, Übergewicht, Fettsstoffwechselstörungen, Hypertonie, Arthrose, Asthma, Krebserkrankungen und degenerative Erkrankungen wie Morbus Alzheimer oder Multiple Sklerose.
Aber: Die meisten Beobachtungen stammen (noch) aus Tierstudien
Mit der wissenschaftlichen Nachweisbarkeit ist das so eine Sache. Erste Effekte bei Tieren wurden bereits in den 80er Jahren beschrieben. Versuche an Tiermodellen zeigten vor allem eine höhere Lebenserwartung und ein geringeres Risiko für altersabhängige Erkrankungen. Die Effekte sind dabei umso stärker, je früher mit dem intermittierenden Fasten begonnen wurde. Es zeigten sich unter anderem Vorteile im Gewichtsmanagement [Ans2003], schützende Effekte auf Nervenzellen (Ans2005), Herz und Blutdruck [Wan2010]. Das Risiko für Spätkomplikationen wie Schlaganfälle bei koronaren Herzerkrankungen [Mat2005], Nierenschäden bei Diabetes mellitus [Tik2007] oder der Verlust kognitiver Fähigkeiten bei Morbus Alzheimer [Hal2007] konnten ebenfalls gesenkt werden. Einige Untersuchungen offenbarten zudem ein vermindertes Tumorwachstum [Roc2002] mit höheren Überlebenswahrscheinlichkeiten [Rie1988]. Selbst präventive Effekte auf Diabetes mellitus Typ 2 wurden beschrieben [Ped1999]. Aber reicht das als Argument aus?
Inwiefern das Intermittierende Fasten beim Menschen ähnliche Wirkungen erzielen kann, steht wissenschaftlich noch aus. Forscher gehen derzeit davon aus, dass das Zusammenspiel anaboler und kataboler Stoffwechsellagen beim Menschen unter regelmäßiger Nahrungskarenz besser funktioniert und Reparaturprozesse effizienter sind [Ans2003]. Zudem ist bekannt, dass die Insulinwirkung über verschiedene Signalkaskaden (z.B. unter Beteiligung von Proteinkinasen) vermittelt wird, die die Lebenserwartung verkürzen können [Gam2006]. Die geringere Insulinausschüttung beim IF wirkt diesen Prozessen entgegen. Zudem werden mehr sogenannte Sirtuine freigesetzt, die über mehrere Schritte die Bildung antioxidativer Enzymsysteme in den Zellen stimulieren. Die Zellen altern langsamer und sterben später ab [Tik2007]. Neuere Untersuchungen am Menschen bestätigen unter anderem die Effekte auf Blutfette, Körpergewicht und Körperfett sowie Insulin- und Entzündungsparameter zumindest kurzfristig [Tin2015], [Aze2013].
Unsere Empfehlung: ausprobieren und reflektieren
Wie so oft entscheidet nicht allein die Wissenschaft darüber, ob das Intermittierende Fasten in bestimmten Situationen oder für bestimmte Patienten geeignet ist. Erst praktische Erfahrungen geben Aufschluss über die Wirksamkeit am Einzelnen. Es gibt gute Gründe, an dieser Stellschraube einmal zu drehen. Die metabolischen Effekte könnten bei vielen Symptom- und Erkrankungsbildern zu Verbesserungen führen. Wichtig ist, sich für die passende Methode zu entscheiden, denn diese sollte im Alltag auch umsetzbar sein.
In aller Regel eignet sich die 16/8-Methode für den Anfang. Während der Nahrungsfreien Zeit empfehlen wir viel Wasser sowie ungesüßten Tee und Kaffee. Für die Zeitspanne der Nahrungszufuhr ist eine adäquate Versorgung mit Energie und Nährstoffen wichtig. Fast Food und Convenience Food eignen sich NICHT als Hauptnahrungsquelle. Wählen Sie natürliche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Gewohnte Snacker sollten mit 1-2 Tagen in der Woche beginnen, denn zu Beginn können leichte Nebenwirkungen auftreten.
Vor allem bei Frauen treten Müdigkeit, Nervosität und nachlassende Konzentrationsfähigkeit auf. In der Regel gibt sich das innerhalb der ersten Tage. In Schwangerschaft und Stillzeit ist die Methode nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Auch bei der Einnahme von Medikamenten ist die Packungseinlage zu beachten und das Vorhaben mit dem Arzt zu besprechen.
Auch für Sportler eignet sich die 16/8-Methode eher als das tageweise Fasten, um die Muskulatur nicht anzugreifen. Wer die 24 Stunden-Methode bevorzugt, sollte die Fastentage auf die trainingsfreien Tage legen. Auch ist das Fastenfenster für den Trainingserfolg mit entscheidend: wer Muskulatur aufbauen möchte, sollte nicht gerade in der Karenzphase sporteln. Und wer abnehmen möchte, sollte zumindest die Eiweißzufuhr anpassen.
*Mit freundlicher Erlaubnis der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V.
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