Wunderwerk Ballaststoffe

Wunderwerk Ballaststoffe

Ballaststoffe übernehmen vielfältige Aufgaben in unserem Körper und sind an diversen Prozessen beteiligt. Eine aktuelle Studie, die im „Journal of the National Cancer Institute“ der Oxford Academic veröffentlicht wurde, belegt hier beispielsweise, dass jedes Gramm an Ballaststoffen weniger, das Risiko einer Darmkrebserkrankung um 11 % erhöht.¹ Doch was genau sind Ballaststoffe, wie wirken Sie, warum nehmen die meisten zu wenig davon zu sich und wie lässt sich das ändern? Diesen und weiteren Fragestellungen gehen wir in unserem heutigen Blogbeitrag nach.

Was sind Ballaststoffe?

Unter der Bezeichnung Ballaststoffe werden pflanzliche Gerüstelemente oder unverdauliche Naturfasern aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, darunter Bestandteile von Schalen aus Getreide sowie Obst zusammengefasst. Anders, als zum Beispiel Kohlenhydrate dienen sie unserem Organismus nicht zur Gewinnung von Energie.

Ballaststoffe gelten als Substanzen, die unser Dünndarm mit Enzymen nicht spalten kann und die im Dickdarm teilweise oder vollständig fermentiert werden. Dabei werden sie in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterschieden.

Zu den löslichen zählen beispielsweise Getreide und Hülsenfrüchte, die in der Lage sind größere Mengen an Flüssigkeit zu binden, damit ihr Volumen zu vergrößern und somit, nach der Aufnahme, für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Zu den wichtigen Ballaststoffen gehören unter anderem Zellulose, Inulin, Pektin, Lignin und Hemizellulose. Die folgende Grafik zeigt eine Übersicht zu löslichen sowie unlöslichen Ballaststoffen und ihrem Vorkommen.

Quelle: FFTeV, Hintergrundinfo Ballaststoffe, https://fet-ev.eu/ballaststoffe/, 2020

Wie wirken Ballaststoffe?

Ballaststoffe entfalten ihre Wirkung nur in unserem Magen-Darm-Trakt. Jedoch werden dadurch Substanzen gebildet, die im gesamten Stoffwechsel eine Rolle spielen. So wirken Ballaststoffe indirekt auf unseren gesamten Körper.

Bereits in der Mundhöhle sorgen die Nahrungsfasern dafür, dass wir ordentlich kauen und somit der Speichelfluss angeregt wird. Dadurch kommt es zu einer Reduzierung der Säurelast und die Gesundheit unserer Zähne wird gefördert.²

In unserem Magen binden die Nahrungsfasern Flüssigkeit und vergrößern so das Volumen der Nahrung. Es kommt zu einer Magenwanddehnung, die schneller das Gefühl von Sättigung erzeugt.³

In Dünndarm erfolgt eine weitere Volumenzunahme aufgrund der Wasserbindungsfähigkeit und die Kontaktzeit mit Giftstoffen und Toxinen wird, insbesondere durch wasserunlösliche Ballaststoffe verkürzt. Zusätzlich kommt es zu einer Bindung von Gallensäuren, die ausgeschieden werden. So wird sekundäre Gallensäure neu gebildet und das dafür notwendige Cholesterin dem Körper entzogen. Wissenschaftler erklären sich so einen niedrigen Cholesterinspiegel bei Personen mit einer hohen Aufnahme an Ballaststoffen.⁴

Im Dickdarm erfolgt schließlich die Fermentierung der Ballaststoffe, was zu einer Bildung kurzkettiger Fettsäuren führt, die vielseitige Wirkmechanismen in unserem Körper ermöglichen.⁵ Dabei kommt es unter anderem zum Absinken des pH-Werts, durch den die Bildung krankhafter Keime minimiert wird. Antimikrobielle Stoffe sorgen hier noch für eine Verstärkung. Darüber hinaus wird die Schleimhautproduktion angeregt sowie aufgrund der kurzkettigen Fettsäuren die Energieversorgung von Darmbakterien sowie der Darmschleimhautzellen optimiert.⁶ Zusätzlich werden die Bifidobakterien gefördert und so unterschiedliche Immun-Parameter in unserem Körper angeregt.

Lesetipp in unserem Blog: Propionsäure und der Einfluss unseres Darms auf den Cholesterinstoffwechsel

Einen praktischen Überblick über alle Effekte im Magen-Darm-Trakt finden Sie in den folgenden beiden Abbildungen:

 

Quelle: FFTeV, Hintergrundinfo Ballaststoffe, https://fet-ev.eu/ballaststoffe/, 2020

Quelle: FFTeV, Hintergrundinfo Ballaststoffe, https://fet-ev.eu/ballaststoffe/, 2020

Ballaststoffe besitzen ein enormes präventives und therapeutisches Potential unter anderem bei Übergewicht, arterieller Hypertonie, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, chronischen Entzündungen, Verstopfungen, depressiven Symptomen, Diabetes, Dickdarmkrebs, Fettleber, Divertikelkrankheit, Fettstoffwechselstörungen, Gallensteine, Insulinresistenz Pankreatitis, Reizdarmsyndrom und Harnsteinen.⁷

Warum nehmen die meisten zu wenig zu sich?

Das ist unter anderem in der Art der Ernährung zahlreicher Menschen, die seit 1960 geboren wurden, begründet. Viele ernähren sich seltener von Obst und Gemüse und verzichten auf kalziumreiche Milchprodukte. Dafür nehmen deutlich mehr verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Nudeln, und Pizza sowie Süssgetränke zu sich. Dabei kommen aber die Aufnahme von Ballaststoffen, Folsäure und Calcium häufig deutlich zu kurz.

Eine aktuelle Studie zeigt nun den Zusammenhang dieser Ernährungsveränderung mit dem Risiko an Darmkrebs zu erkranken. Jedes Gramm an Ballaststoffen weniger erhöht so das Risiko für Darmkrebs um rund 11 %.⁸

Welche guten Möglichkeiten rund um die Ballaststoffaufnahme gibt es?

Eine gute Ballaststoffaufnahme erfolgt beispielsweise über tiefgefrorenes und frisches Obst und Gemüse, Pilze wie Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze aber auch über Nüsse (wie Hasel-, Cashew und Paranüsse) Samen wie Lein- und Chiasamen oder Vollkornprodukte darunter Haferflocken und Gerste.

Die folgenden Grafiken listen wertvolle Ballaststoffquellen und deren möglichen präventiven beziehungsweise therapeutischen Nutzen sowie passende Tipps und Tricks für die Aufnahme.


Quelle: FFTeV, Hintergrundinfo Ballaststoffe, https://fet-ev.eu/ballaststoffe/, 2020

Auch im Rahmen von natürlichen Nahrungsergänzungen finden sich verschiedene Möglichkeiten eine optimale Versorgung mit Ballaststoffen zu unterstützen. Das wird unter anderem über unsere gesundo funktionalen Ballaststoffe: Nutriose aus resistentem Mais-Dextrin, Fibregum aus Akazien und Konjac Glucomannan Produkte möglich.

Fazit: Die Aufnahme von Ballaststoffen ist enorm wichtig für unsere Gesundheit, um in unserem Mikrobiom als Futter für die gesunden Bakterien zu dienen und zahlreiche Wirkungen in unserem gesamten Organismus zu entfalten, darunter ein natürliches Sättigungsgefühl, eine aktive Darmbeweglichkeit, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, einen niedrigen Cholesterinspiegel sowie die Ausleitung von Schwermetallen und Giftstoffen.
Im Zusammenhang mit Ballaststoffen wird auch immer wieder von Präbiotika gesprochen, die die Immunabwehr unterstützen und für eine gesunde Verdauung sowie Entgiftung unseres Körpers sorgen. Weiterführende Informationen dazu finden Sie in unseren Blogbeiträgen:

Unsere Buchtipps:


Quellen

[1] Vgl. Alexi N Archambault, MPH, Yi Lin, MS, Jihyoun Jeon, PhD, MS, Tabitha A Harrison, MPH, D Timothy Bishop, PhD, MSc, Hermann Brenner, MD, MPH, Graham Casey, PhD, Andrew T Chan, MD, MPH, Jenny Chang-Claude, PhD, Jane C Figueiredo : "Nongenetic Determinants of Risk for Early-Onset Colorectal Cancer ", JNCI Cancer Spectrum, Volume 5, Issue 3, June 2021, pkab029, https://doi.org/10.1093/jncics/pkab029, 2021
[2] Vgl.: James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams: "Health benefits of dietary fiber", DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x, 2009
[3] Vgl. Mette Kristensen 1, Morten Georg Jensen: "Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity", DOI: 10.1016/j.appet.2010.11.147, 2010
[4] Vgl. Purnima Gunness, Michael John Gidley: "Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides", DOI: 10.1039/c0fo00080a, 2010
[5] Vgl. A R Bird, M A Conlon, C T Christophersen, D L Topping: "Resistant starch, large bowel fermentation and a broader perspective of prebiotics and probiotics", DOI: 10.3920/BM2010.0041, 2010
[6] Vgl. D L Topping, P M Clifton: "Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides", DOI: 10.1152/physrev.2001.81.3.1031, 2001
[7] Vgl.: James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams: "Health benefits of dietary fiber", DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x, 2009, Tanja Stenbaek Hansen 1, Tine Jess, Ida Vind, Margarita Elkjaer, Malene Fey Nielsen, Michael Gamborg, Pia Munkholm, "Environmental factors in inflammatory bowel disease: a case-control study based on a Danish inception cohort", DOI: 10.1016/j.crohns.2011.05.010, ,2011, H M Hamer 1, D Jonkers, K Venema, S Vanhoutvin, F J Troost, R-J Brummer: "Review article: the role of butyrate on colonic function", DOI: 10.1111/j.1365-2036.2007.03562.x, 2008
[8] Vgl. Alexi N Archambault, MPH, Yi Lin, MS, Jihyoun Jeon, PhD, MS, Tabitha A Harrison, MPH, D Timothy Bishop, PhD, MSc, Hermann Brenner, MD, MPH, Graham Casey, PhD, Andrew T Chan, MD, MPH, Jenny Chang-Claude, PhD, Jane C Figueiredo : "Nongenetic Determinants of Risk for Early-Onset Colorectal Cancer ", JNCI Cancer Spectrum, Volume 5, Issue 3, June 2021, pkab029, https://doi.org/10.1093/jncics/pkab029, 2021

Rechtlicher Hinweis:

Dieser Artikel wurde von uns ausschließlich zur Information verfasst und gibt Hinweise zu unterstützenden Maßnahmen, wie sie aktuell in der Medizin diskutiert werden. In jedem Fall sollten alle Maßnahmen mit dem behandelnden Arzt bzw. Therapeuten abgesprochen werden. Ein guter Allgemein- und Ernährungsstatus kann dem Organismus helfen, Erkrankungen vorzubeugen oder diese zu überwinden. Alle zu den Stoffen getroffenen Aussagen beschreiben Eigenschaften und physiologische Wirkungen, die bei Konsumenten natürlicherweise unterschiedlich ausfallen können und stellen keine Heil- oder Gesundheitsversprechen dar.

Weitere interessante Artikel rund um das Thema Gesundheit finden Sie in unserem Gesundheitsblog.

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