Magnesium - ein starkes Stück!

Magnesium – und die Rolle des Minerals in unserem Körper

Etwa 20 bis 28 Gramm vom Mineral Magnesium kommen im erwachsenen menschlichen Körper vor. Davon befinden sich 59 % in unseren Knochen, 1 % in der extrazellulären Flüssigkeit und 40 % in den Muskeln und Weichgeweben. Aber welche Rolle spielt Magnesium eigentlich in unserem Organismus, welche Formen gibt es und welche sind davon am besten für eine Supplementierung geeignet?

Was ist Magnesium?

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien im Körper. Das Mineral ist das zweithäufigste intrazelluläre positiv geladene Ion (auch Kation) sowie Cofaktor für mehr als 300 Stoffwechselreaktionen im Körper. Mineralien spielen eine wichtige Rolle im anabolen und katabolen Stoffwechsel und sind maßgebend für unsere körperliche und geistige Aktivität. So ist Magnesium ein essentieller Baustein für unseren Energiestoffwechsel, unser Herz, unsere Muskeln und Nerven. 

Welche Formen von Magnesium gibt es und welche sind die besten für unseren Körper?

Es gibt viele verschiedene Formen von Magnesium, darunter anorganische und organische Verbindungen. Besonders häufig sind dabei die organischen Magnesium-Verbindungen Magnesiumcitrat, Magnesium Bisglycinat oder das anorganische Magnesiumoxid. Im Folgendem sind zur Veranschaulichung einige Magnesiumformen aufgeführt. Es verdeutlicht, welche Vielzahl an Verbindungen vorhanden sind:

  • Magnesiumacetat
  • Magnesium-L-ascorbat
  • Magnesiumbisglycinat
  • Magnesiumcarbonat
  • Magnesiumglycerophosphat
  • Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure (Orotate)
  • Magnesiumlactat
  • Magnesium-L-lysinat
  • Magnesiumhydroxid
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumgluconat
  • Magnesiummalat
  • Magnesiumoxid
  • Magnesium-L-pidolat
  • Magnesiumkaliumcitrat
  • Magnesiumpyruvat
  • Magnesiumtaurat
  • Magnesiumacetyltaurat
  • Magnesiumsuccinat
  • Magnesiumsulfat

 

Allerdings unterscheiden sich die einzelnen Formen auch in ihrer jeweiligen Bioverfügbarkeit, sprich wie gut sie vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Denn nicht jede Magnesiumform wird gleich gut von unserem Körper resorbiert. Besonders die Formen Magnesiumcitrat, -glycinat bzw. -chelat (organisch gebunden) sind gegenüber anderen deutlich besser bioverfügbar, als beispielsweise ein schwer wasserlösliches Magnesiumoxid.

Magnesiumcitrat besitzt eine hohe Resorptionsrate von rund 60 bis 70 Prozent und wird nach der Aufnahme im Körper durch unsere Enterozyten metabolisiert, ohne weitere Eliminierungsvorgänge. Bei Magnesiumcitrat handelt es sich um eine organisch gebundene Form des Minerals, die für unseren Körper schnell verfügbar und gut verträglich ist.

Magnesiumglycinat ist auch als chelatiertes Magnesium oder Magnesiumchelat bekannt. Es zeichnet sich durch eine besonders gute Verträglichkeit aus und wird sehr gut (80 bis 90 Prozent) vom Körper resorbiert.

Die folgende Grafik veranschaulicht die Bioverfügbarkeit der unterschiedlichen Magnesiumverbindungen:


Bioverfuegbarkeit_Magnesium

 


Wichtig für die Bioverfügbarkeit sind aber auch unsere Ernährung (Milcherzeugnisse und Hülsenfrüchte verschlechtern beispielsweise die Magnesiumaufnahme) sowie die Wechselwirkung mit anderen Stoffen (Phosphate sowie Phyat verringern die Aufnahmefähigkeit) aber auch der bestehende Magnesiumhaushalt im Körper oder der Zeitpunkt der Aufnahme (besser kleinere Dosierungen über den Tag verteilt). Entscheidend ist darüber hinaus die Formulierung (Kapsel, Tablette oder Granulat, langsame Freisetzung, Flüssigkeit usw.). 

Wofür brauchen wir Magnesium?

Magnesium übernimmt eine Vielzahl von Funktionen, einschließlich der Wirkung als Cofaktor für die Natrium und Kalium Verarbeitung, die für die Aufrechterhaltung der Muskelmembran und deren Funktionsfähigkeit genutzt wird. Magnesiummangel kann zu Muskelschwäche und Krämpfen führen. Außerdem kann es zu Rastlosigkeit, nervösen Zuständen, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Herzrhythmusstörungen bis zum Herzinfarkt kommen.

Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Vorgängen in unseren Organismus beteiligt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bietet einen Überblick über die Aufgaben, die das Mineral in unserem Körper übernimmt:

  • Beitrag zur Mineralisierung der Knochen
  • Aktivierung des Energiestoffwechsels
  • Unterstützung des Nervensystems
  • Minderung von Stress (Hemmung der Stresshormonen Adrenalin und Noradrenalin durch Magnesium)
  • Stabilisierung der Zellmembran
  • Unterstützung bei der Muskelkontraktion
  • Baustein für die Protein- und Nukleinsäuresynthese
  • ausgewogenen Elektrolythaushalt
  • normale Muskelfunktion
  • normale Proteinsynthese
  • Unterstützung einer normalen psychischen Funktionen
  • Bewahrung gesunder Zähne
  • Rolle beim Zellteilungsprozess


Wieviel Magnesium benötige ich täglich?

Die Tagesdosis an Magnesium ist stark von Alter, Geschlecht, Lebensgewohnheiten, sportlichen Aktivitäten und aktuellen Lebensumständen abhängig.
Die folgende Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. gibt einen Überblick, wie hoch die tägliche Zufuhr an Magnesium ausfallen sollte.

 


magnesium-zufuhr
Quelle: DGE https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/


Wer braucht Magnesium?

Einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben Jugendliche, Schwangere, Stillende aber auch Sportler. In Phasen von Wachstum aber auch bei starken körperlichen Aktivitäten und Stress wird Magnesium besonders benötigt. Magnesium kann aber gemäß dem Gutachten (Health Claims) der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für uns alle einen wissenschaftlich belegten Beitrag für die Gesundheit leisten.

 

      Quellen:

             [1] Vgl. OM & Ernährung (2013) Nr. 144: "Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition", 2013
             [2] Vgl. OM & Ernährung (2013) Nr. 144: "Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition", 2013
             [3]  Vgl. Walker AF, Marakis G, Christie B, Byng M.: "Magnesium Res. 162003, 183-191

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