Keto Diät: Abnehmen durch ketogene Ernährung

Abnehmen mithilfe einer ketogenen Ernährung ist längst kein kurzlebiger Trend mehr. Immer mehr Menschen interessieren sich für eine Ernährungsweise, die nicht nur beim Gewichtsverlust helfen, sondern auch den Stoffwechsel grundlegend umstellen kann. Dabei stellt sich schnell die Frage: Was genau hat es mit der Keto-Diät auf sich, und welche Vorteile oder Risiken bringt sie mit? Wer sich einmal näher damit beschäftigt, stößt zudem auf Begriffe wie „Ketose“, „intelligente Zucker“ oder „Keto-Fasten“.

In diesem Beitrag erläutern wir, warum sich die ketogene Ernährung besonders gut zum Abnehmen eignet und stellen gleichzeitig wissenschaftlich fundierte Informationen bereit. Erfahre, welche Mechanismen hinter dem Prinzip der Ketose stecken, wie genau eine Keto-Diät aufgebaut ist und warum sie zu einer schnellen, teils aber auch nachhaltigen Gewichtsabnahme führen kann. Natürlich darf dabei auch ein kritischer Blick nicht fehlen, denn jede Ernährungsumstellung bringt auch potenzielle Risiken mit sich, die wir auf Basis aktueller Forschung beleuchten werden.

Abnehmen mit Keto: Das Wichtigste auf einen Blick

Bei der ketogenen Ernährung werden sehr wenige Kohlenhydrate (unter 50 g pro Tag) aufgenommen und stattdessen viele (möglichst gesunde) Fette. So stellt der Körper auf Fettverbrennung und Ketonkörper als Energiequelle um.

• Vorteile beim Abnehmen: Schneller Gewichtsverlust, vor allem durch die Umstellung auf Fettstoffwechsel, nachhaltige Erfolge möglich, wenn ausreichend Protein und Nährstoffe zugeführt werden, stärkeres Sättigungsgefühl und reduzierte Heißhungerattacken.
• Wichtige Lebensmittel: Kohlenhydratarmes Gemüse (z. B. Brokkoli, Blumenkohl), Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen und gesunde Öle (MCT-Öl, Olivenöl etc.). Süße nur durch Süßungsmittel wie Erythrit, Stevia oder „intelligente Zucker“ (Galaktose, Tagatose), da sie insulinunabhängig verstoffwechselt werden.
• Zu vermeiden: Zuckerreiche Produkte (Softdrinks, Süßigkeiten) und stärkehaltige Lebensmittel (Reis, Nudeln, Brot), Fertigprodukte oder versteckte Kohlenhydrate (z. B. in Fruchtsäften oder Soßen).
• Varianten: Keto-Fasten (längere Fastenperioden mit anschließender Keto-Phase), Intervallfasten (16:8) als alltagstaugliche Methode, Fasten mit Keto zu kombinieren, KetoPlus-Konzept nach Dr. Coy mit „intelligenten Zuckern“ und MCT-Fetten, um Nährstoffmängeln vorzubeugen.
• Wissenschaftlicher Hintergrund: Studien zeigen oft bessere Resultate beim Abnehmen mit Keto im Vergleich zu klassischen Low-Fat-Diäten.
• Potenzielle gesundheitliche Vorteile: verbesserte Insulinsensitivität, günstige Veränderungen der Blutwerte, möglicherweise weniger Entzündungsmarker. 
• Risiken: bei zu einseitiger Ernährung (Ballaststoffmangel, Verlust der Vielfalt in der Darmflora). Daher besonders auf ausgewogene Lebensmittelauswahl achten.
• Fazit: Keto-Diät kann effektiv beim Abnehmen helfen, erfordert aber eine bewusste und ausgewogene Planung. Bei langfristiger Anwendung können ärztliche Kontrolle und individuelle Anpassungen sinnvoll sein, um Mangelerscheinungen und gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Was ist eine ketogene Ernährung?

Bei der ketogenen Ernährung – kurz auch Keto-Diät genannt – handelt es sich um eine Ernährungsform mit einem sehr hohen Fettanteil und gleichzeitig stark reduzierten Kohlenhydraten. Typischerweise beschränkt sich der tägliche Konsum von Kohlenhydraten auf weniger als 50 Gramm. Dieser strikte Verzicht auf den sonst üblichen Hauptenergielieferanten Glukose führt dazu, dass der Körper seinen Stoffwechsel umstellt und vermehrt Fette als Energieträger nutzt. 

Schon in den 1920er-Jahren wurde die ketogene Diät als therapeutischer Ansatz in der Epilepsiebehandlung eingesetzt. Heute probieren viele Menschen sie vor allem aus, um abzunehmen oder gesundheitliche Vorteile wie eine ausgeglichenere Insulinreaktion zu erreichen. Da die Fettzufuhr generell hoch ist, kann man die Ernährung relativ abwechslungsreich gestalten, beispielsweise durch Fisch, Fleisch, Nüsse und hochwertige Öle. Zugleich fallen viele herkömmliche Kohlenhydratquellen – etwa Getreideprodukte und zuckerhaltige Speisen – weg.

Ziel: Ketose

Der Fachbegriff „Ketose“ beschreibt den Stoffwechselzustand, in dem der Körper Ketonkörper produziert und verstärkt zur Energieversorgung heranzieht. Normalerweise bezieht der Organismus seine Energie vorrangig aus Glukose, die vor allem über Kohlenhydrate in der Nahrung bereitgestellt wird. Fehlen diese, nutzt die Leber gespeicherte Fette und wandelt sie in Ketonkörper um, die dann beispielsweise Gehirn und Muskeln als Energielieferant dienen. 

Dieser Zustand ähnelt dem Fasten: Wenn der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum niedrig bleibt, ist der Körper gezwungen, eigene Reserven anzugreifen. Deshalb empfinden viele Menschen in der Ketose ein ausgeprägtes Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann. Gleichzeitig müssen aber alle anderen Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe) ausreichend gedeckt werden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Abgrenzung zu anderen Low-Carb-Diäten

Low-Carb ist ein Überbegriff für Ernährungsformen, bei denen die Kohlenhydrate allgemein reduziert werden. Darunter fallen beispielsweise Paleo oder die Atkins-Diät. Eine ketogene Ernährung geht jedoch noch einen Schritt weiter und drosselt die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum, sodass sich der Körper in eine konstante Ketose versetzen kann. 

Im Vergleich zu moderateren Low-Carb-Ansätzen fordert Keto also einen sehr bewussten Umgang mit Lebensmitteln. Auf Speisekarten sieht man oft Gerichte, die zwar „Low-Carb“ klingen, jedoch in der Summe immer noch zu viele Kohlenhydrate enthalten können, um die Ketose aufrechtzuerhalten. Wer eine ketogene Diät ernsthaft verfolgt, kontrolliert seinen Kohlenhydratanteil äußerst streng und achtet daher meist intensiv darauf, dass Fette – idealerweise aus hochwertigen Quellen – den Großteil des Speiseplans ausmachen.

Wie funktioniert die Ketose?

Damit der Körper in die Ketose gelangt, müssen die Kohlenhydratspeicher zunächst weitgehend geleert werden. Normalerweise wird Glukose beispielsweise aus Brot, Nudeln oder Zucker als Hauptbrennstoff genutzt. Doch sobald die Zufuhr an Kohlenhydraten massiv reduziert wird, stehen nur noch geringe Mengen an Glukose für die Energiegewinnung bereit. Der Insulinspiegel sinkt, und das Hormon Glukagon übernimmt vermehrt die Kontrolle. Dieses Signal veranlasst die Leber, Fettsäuren aus den Fettdepots freizusetzen und in Ketonkörper umzuwandeln.

Zu Beginn der Umstellung treten oft leichte Unannehmlichkeiten wie Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten auf, da der Organismus Zeit benötigt, sich an die neue Stoffwechsellage zu gewöhnen. Manche sprechen dabei von der „Keto-Grippe“. Mit der richtigen Elektrolytzufuhr und ausreichender Flüssigkeitsmenge lassen sich diese Beschwerden aber häufig schnell reduzieren.

Sobald der Körper lernt, Fette effizient als Energielieferanten zu nutzen, kann sich ein stabiles Sättigungsgefühl einstellen. Das fördert langfristig das Abnehmen, weil ständige Heißhungerattacken seltener auftreten. Gleichzeitig reguliert sich bei vielen Menschen die Insulinausschüttung, was wiederum den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen kann.

Ketonkörper als alternative Energiequelle

Die in der Leber entstehenden Ketonkörper übernehmen im Zustand der Ketose die Rolle, die sonst Glukose innehat. Man unterscheidet dabei hauptsächlich zwischen Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetessigsäure (AcAc) und Aceton. Während Aceton teilweise über die Atemluft ausgeschieden wird (ein Grund für den typischen „Keto-Atem“), können BHB und AcAc sowohl vom Gehirn als auch von den Muskeln verwertet werden.

Diese Umstellung ähnelt einem verlängerten Fastenzustand. Der Organismus spart vorhandene Glukosespeicher so gut wie möglich und wandelt Fettreserven zu Ketonen um. Genau das macht die ketogene Ernährung für viele Abnehmwillige so interessant: Der Körper verbrennt im Optimalfall vermehrt Fett, ohne dass dabei unbedingt ein Hungergefühl aufkommt. Allerdings ist es aus gesundheitlicher Sicht dabei von zentraler Bedeutung, dem Körper gleichzeitig genügend Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Protein zuzuführen, um einen Mangel zu vermeiden.

Voraussetzungen für die Ketose

Damit die Ketose zuverlässig in Gang kommt, gilt es, die Kohlenhydratmenge stark zu reduzieren. Meist liegt die Obergrenze bei etwa 20 bis 50 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag. Daneben spielt auch der Faktor Zeit eine Rolle, etwa beim Intervallfasten (16:8) oder längeren Fastenperioden. Je weniger Glukose im Blutkreislauf vorhanden ist, desto stärker wird die Fettverbrennung angekurbelt.

Die genaue Zusammensetzung der Makronährstoffe (Fett, Protein, Kohlenhydrate) variiert je nach Zielsetzung, Aktivitätslevel und individueller Stoffwechsellage. Während einige Menschen sich strikt ketogen ernähren, setzen andere auf flexible Ansätze, die zeitweise mehr Kohlenhydrate erlauben. Für alle Varianten gilt: Wer Ketose erreichen will, sollte neben hochwertigen Fetten (z. B. aus Avocados, Nüssen und MCT-Ölen) auch an Ballaststoffe denken und generell nährstoffreiche, frische Lebensmittel bevorzugen. So kann man einer einseitigen Ernährung vorbeugen und den Körper optimal unterstützen. Bei spezifischen Vorerkrankungen oder Unsicherheiten ist es jedoch immer sinnvoll, einen ärztlichen Rat hinzuzuziehen, bevor eine grundlegende Ernährungsumstellung erfolgt.

Bevorzugte Lebensmittel bei einer ketogenen Ernährung

Im Zentrum der ketogenen Ernährung stehen kohlenhydratarme und gleichzeitig nährstoffreiche Lebensmittel. Eine breite Auswahl an geeigneten Lebensmitteln bietet kohlenhydratarmes Gemüse wie zum Beispiele Blattsalat, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Zucchini und Spargel. Diese Sorten versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Ballaststoffen, ohne den Kohlenhydratrahmen zu sprengen. Auch Fleisch und Fisch passen hervorragend auf den Keto-Speiseplan. Helle Fleisch-Sorten wie Pute oder Huhn sind liefern viel Eiweiß und wenig ungesunde Fette, während Fisch und Meeresfrüchte durch ihre hochwertigen Proteine und Omega-3-Fettsäuren punkten.

Milchprodukte wie Käse, Quark und Skyr liefern zusätzliches Eiweiß und wertvolle Nährstoffe. Abgerundet wird das Ernährungsprofil durch Nüsse wie Mandeln oder Pekannüssen, mit denen gesunde Fette und wichtige Mineralstoffe aufgenommen werden. Saaten wie Chia oder Hanf ergänzen das Ernährungskonzept und tragen durch ihren hohen Ballaststoffanteil zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei. 

Fette und Süßungsmittel 

Gesunde Fette und Öle bilden ein weiteres Herzstück einer Keto-Diät. Hochwertiges Olivenöl, Leinöl, Kokosöl oder MCT-Öl steigern die Energiezufuhr und stützen den Stoffwechsel in der Ketose. Besonders MCT-Öl (bestehend aus mittelkettigen Fettsäuren) fördert die Bildung von Ketonkörpern und kurbelt so die Fettverbrennung an. 

Als Süßungsmittel eignen sich Erythrit und Stevia. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum. Darüber hinaus kommen sogenannte „intelligente“ Zucker wie Galaktose und Tagatose infrage. Im Gegensatz zu klassischem Haushaltszucker werden sie insulinunabhängig verstoffwechselt und können das Gehirn mit Energie versorgen, ohne die Ketose zu unterbrechen.

Diese Lebensmittel bei Keto-Diät nur in Maßen 

Einige Produkte enthalten zwar wenig Kohlenhydrate, sollten aber dennoch bewusst dosiert werden. Dazu gehören beispielsweise Avocados (trotz ihres guten Fettprofils), Beerenobst und Zartbitterschokolade. Sie liefern zwar gesunde Nährstoffe, können aber bei übermäßigem Konsum den Kohlenhydratrahmen schnell sprengen. Um in der Ketose zu bleiben, sollte genau auf die Tagesbilanz an Kohlenhydraten geachtet werden.

Verbotene bzw. stark einzuschränkende Lebensmittel

Damit die Ketose dauerhaft aufrechterhalten werden kann, sollten folgende Lebensmittel rigoros vermieden oder zumindest extrem begrenzen werden:

• Zuckerreiche Produkte: Softdrinks, Süßigkeiten oder Konfitüren enthalten enorme Mengen an Zucker. Sie katapultieren deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe und verhindern eine stabile Ketose. 
• Stärkehaltige Lebensmittel: Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln sind klassische Kohlenhydratbomben. Sie liefern Stärke und führen zu einem hohen Glukoseaufkommen im Körper. Selbst kleine Portionen können die Ketose unterbrechen. 
• Versteckte Kohlenhydrate: Fertiggerichte, Fruchtsäfte oder Instant-Soßen wirken auf den ersten Blick oft harmlos, enthalten aber häufig viel Zucker und Stärke. Ein genauer Blick auf die Zutatenliste ist deshalb unverzichtbar, um ungewollte Kohlenhydratmengen zu vermeiden.
  
  

Wer konsequent auf diese Lebensmittel verzichtet, erhöht die Chance, dauerhaft in der Ketose zu bleiben und den Stoffwechsel effektiv auf Fettverbrennung umzustellen. Achte jedoch stets darauf, dass du ausreichende Mengen an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Protein erhältst, um deinen Körper umfassend zu versorgen. Wer während der Keto-Diät nicht auf Süße verzichten möchte, sollte stattdessen zu gesundem Zucker und Zuckeralternativen greifen, die den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung kaum beeinflussen.

Varianten der ketogenen Ernährung

Abnehmen mithilfe einer ketogenen Ernährung ist auf vielen unterschiedlichen Wegen möglich. Erfolgsversprechende Konzepte sind zum Beispiel das Keto-Fasten, das Intervallfasten (intermittierendes Fasten) oder das KetoPlus-Konzept nach Dr. Coy. Im Folgenden stellen wir die verschiedenen Arten kurz vor.

Keto-Fasten

Beim Keto-Fasten handelt es sich um eine Kombination aus Fastenperioden, die länger als 24 Stunden dauern können, und einer anschließenden Phase, in der man sich ketogen ernährt. Manche Menschen praktizieren es zudem in festgelegten Zyklen über mindestens 14 Tage hinweg, indem sie ihre Kohlenhydrate täglich reduzieren und vorrangig Fette und Eiweißzufuhr beibehalten.

• Vorteile: Das Fasten kann die Umstellung in die Ketose beschleunigen, weil der Körper rasch auf Fettdepots zugreift. Viele empfinden ein gesteigertes Energielevel, sobald sie sich an die neue Stoffwechselsituation gewöhnt haben.
• Herausforderungen: Längere Fastenperioden erfordern Disziplin und sind nicht für alle Personen geeignet (beispielsweise bei Vorerkrankungen). Mangelerscheinungen können auftreten, wenn nicht auf eine ausreichende Nährstoffversorgung geachtet wird.
• Blogartikel: Alles Wissenswerte rund um die Keto-Diät

Intervallfasten 16:8

Das Intervallfasten 16:8 ist eine gängigere Form zeitweiligen Fastens. Hier teilt sich der Tag in 16 Stunden Fasten und ein 8-stündiges Essensfenster auf. Innerhalb dieser 8 Stunden wird der komplette Kalorien- und Nährstoffbedarf abgedeckt.

• Praktische Umsetzung: Für Einsteiger bietet sich ein spätes Frühstück (z. B. um 11 Uhr) und ein früheres Abendessen (vor 19 Uhr) an. Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee sind in der Fastenphase erlaubt.
• Synergie-Effekt mit ketogener Ernährung: Durch die Kombination aus Intervallfasten und Keto-Diät wird die Insulinausschüttung weiter reduziert, was den Eintritt in die Ketose begünstigen kann. Viele fühlen sich länger satt, weil die Ketose Heißhungerattacken mindern kann.
• Blogartikel: Intermittierendes Fasten – Metabolische Stellschraube durch Verzicht

KetoPlus-Konzept nach Dr. Coy

Das KetoPlus-Konzept von Dr. Coy basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und integriert mehrere Elemente, um eine gesunde Ketose zu fördern, ohne komplett auf Zucker zu verzichten. Hier die wichtigsten Säulen des Konzepts:

• Intelligenter Zucker: Galaktose und Tagatose spielen eine wichtige Rolle bei KetoPlus. Sie werden insulinunabhängig verstoffwechselt und können das Gehirn trotz Kohlenhydratarmut gut versorgen. Das beugt einer möglichen Unterversorgung vor, die durch langfristiges Weglassen von Zucker entstehen kann.
• Einsatz von MCT-Fetten: Mittelkettige Fettsäuren (MCT) wie C8 unterstützen die Ketonkörperbildung. Sie gelten als leicht verdaulich, liefern rasch Energie und fördern gleichzeitig die Fettverbrennung.
• Funktionale Ballaststoffe: Ballaststoffe tragen maßgeblich zu einer gesunden Darmflora bei und sorgen für anhaltende Sättigung. Mithilfe von Ballaststoffen lässt sich auch der hohe Fleischkonsum in klassischen Keto-Diäten reduzieren.
• NuPrevento Keto-Drink: Als praktisches Anwendungsbeispiel kommt der NuPrevento Keto-Drink zum Einsatz, der Galaktose, Tagatose, MCT-Fette und weitere Nährstoffe wie Vitamin E (Tocotrienol/Tocopherol-Komplex) enthält. Der Drink soll als ketogener Mahlzeitenersatz den Energiestoffwechsel fördern, indem er den Insulinspiegel niedrig hält und dennoch ausreichend Brennstoff für Gehirn und Muskeln liefert.
  
  

Wer sich länger ketogen ernähren möchte oder Schwierigkeiten mit komplettem Fasten hat, findet im KetoPlus-Konzept eine Alternative, die ketogene Phasen, intelligente Zucker und ausreichend Mikronährstoffe kombiniert. So lassen sich die Vorteile der Keto-Diät nutzen, ohne mit den Nachteilen einer extrem einseitigen Ernährung konfrontiert zu sein.

Wissenschaftlicher Hintergrund: Ist Abnehmen mit Keto gesund?

Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit der Frage, ob man tatsächlich besser abnehmen kann, wenn man sich ketogen ernährt. Einige dieser Untersuchungen vergleichen die Keto-Diät mit einer Low-Fat-Diät und zeigen, dass Probandinnen und Probanden unter ketogener Ernährung teils schneller und effektiver Körperfett verlieren. Auf zwei dieser Studien gehen wir beispielhaft etwas genauer ein:

Im Rahmen einer Forschungsarbeit, die im Fachjournal „JCEM“ (1) publiziert wurde, verglich eine Arbeitsgruppe über einen Zeitraum von zwölf Monaten, wie sich eine Low-Carb- gegenüber einer Low-Fat-Diät auf Gewicht und Körperzusammensetzung auswirkte. Die Ergebnisse weisen darauf hin, dass die Teilnehmenden unter der Low-Carb-Ernährung nicht nur mehr Körpergewicht, sondern auch mehr Körperfett reduzierten. Insbesondere Personen mit starkem Übergewicht profitierten, da sie zum Teil eine deutlich verbesserte Insulinsensitivität und damit einhergehend stabilere Blutzuckerwerte verzeichneten. Allerdings empfehlen die Autorinnen und Auroren, langfristige Auswirkungen weiterhin im Auge zu behalten, da einseitige Nahrungsmittelauswahl Mängel an Vitaminen oder Ballaststoffen begünstigen kann.

Ähnliche Ergebnisse zeigten sich in einer weiteren Arbeit, erschienen im Fachjournal „Nutrition & Metabolism“ (2). Die Arbeitsgruppe verglich bei stark übergewichtigen Teilnehmenden eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise mit einer klassischen kalorien- und fettreduzierten Diät. Die Low-Carb-Gruppe zeigte auch hier eine signifikant größere Gewichtsabnahme als die Vergleichsgruppe. Darüber hinaus registrierten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler günstigere Veränderungen in diversen Stoffwechselparametern wie Triglyceriden und HDL-Cholesterin. Gleichzeitig betonen sie jedoch, dass insbesondere Personen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor einer längerfristigen Low-Carb-Diät eine ärztliche Rücksprache halten sollten.

Allerdings existiert noch kein abschließender wissenschaftlicher Konsens für die langfristige Anwendung. Während Kurzzeit-Studien oftmals überzeugende Erfolge beim Abnehmen mit Keto dokumentieren, fehlen umfangreiche Langzeitdaten, um mögliche Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Gesundheit oder Stoffwechselprozesse abschließend zu bewerten. Daher gilt: Wer eine ketogene Ernährung zum Abnehmen längerfristig einplant, sollte seinen Gesundheitszustand regelmäßig prüfen lassen.

Biochemische Auswirkungen 

Die ketogene Ernährung verändert die gesamte Stoffwechselsituation. Durch die Reduktion von Kohlenhydraten bleibt der Insulinspiegel moderat, was dem Körper signalisiert, vermehrt Fettdepots als Energiequelle anzuzapfen. Eine hohe Eiweißaufnahme stützt dabei die Muskelmasse und steigert den Thermogenese-Effekt (Energieumsatz nach dem Essen). 

Außerdem wirken Ketonkörper wie Beta-Hydroxybutyrat bei vielen Personen stabilisierend auf das Energielevel und können sogar die mentale Klarheit fördern. Wissenschaftliche Hinweise sprechen zudem für eine entzündungshemmende Wirkung bei manchen Menschen, doch hier sind weitere Forschungsarbeiten nötig.

Eine kürzlich veröffentlichte Forschungsarbeit im Fachjournal „iScience“ (3) liefert neue Erkenntnisse zur Wirkung kohlenhydratarmer Ernährungsweisen. Die Forschenden untersuchten die metabolischen Veränderungen, die bei einer drastischen Reduktion der Kohlenhydrate eintreten können, und zeigten dabei auf, wie sich bestimmte molekulare Prozesse im Körper anpassen, wenn Glukose nur noch in geringem Umfang zur Verfügung steht.

Die Ergebnisse zeigen besonders eindrucksvoll, dass eine Keto-Diät den Körperfettanteil senken kann, ohne gleichzeitig Muskel- oder Knochenmasse zu reduzieren. Die Forschenden beobachteten, dass sich die Gewichtsabnahme vorrangig auf überschüssiges Körperfett beschränkt und damit das Risiko eines unerwünschten Muskelverlusts verringert. Darüber hinaus stellten sie während der ketogenen Interventionsphase keine schädlichen Veränderungen in zentralen Stoffwechselparametern fest. Vielmehr berichten die Teilnehmenden von einer verbesserten Lebensqualität, was auf einen positiven Effekt der Keto-Diät in Bezug auf allgemeines Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit schließen lässt.

„Wir zeigen hier, dass die eucalorische ketogene Diät ein praktikables und wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme durch Verringerung der Fettmasse ist, ohne dass es zu einer Verringerung der Muskel- oder Knochenmasse kommt und ohne schädliche Stoffwechselveränderungen, während sich die Lebensqualität während des Zeitraums der diätetischen Intervention tatsächlich verbessert“, resümiert die Arbeitsgruppe.

(Quelle: Hirschberger, et al.: The impact of a ketogenic diet on weight loss, metabolism,
body composition and quality of life; iScience (2024); https://doi.org/10.1016/j.isci.2024.111291)

Die Autorinnen und Autoren beschreiben, dass bei stark eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr der Glukose-Stoffwechsel tiefgreifend moduliert wird. Dies deckt sich mit der allgemeinen Keto-Theorie, nach der der Körper verstärkt Fettsäuren und Ketonkörper als Energiequelle nutzt. Die Ergebnisse weisen darüber hinaus darauf hin, dass sich bestimmte Entzündungsmarker im Blut bei anhaltend niedriger Kohlenhydratzufuhr verringern können. Zudem stellte das Team starke Auswirkungen auf die Darmflora fest, was die Wichtigkeit einer hohen Ballaststoffzufuhr und einer ausgewogenen Auswahl an Lebensmitteln – trotz Kohlenhydratrestriktion – untermauert, um die Vielfalt des Mikrobioms zu erhalten.

Eine weitere aktuelle Studie, die in dem renommierten Fachmagazin „Nature Medicine“ (4) vorgestellt wurde, kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Das Forschungsteam beleuchtet die Auswirkungen einer streng kohlenhydratreduzierten Ernährung auf verschiedene Gesundheitsmarker. Dabei untersuchten sie anhand mehrerer Datensätze, wie sich eine langfristige Reduktion von Kohlenhydraten insbesondere auf Stoffwechselparameter, Entzündungsprozesse und die Funktion bestimmter Organsysteme auswirken kann. Die zentralen Beobachtungen der Studie sind:

• Veränderte Stoffwechsellage: Die Forschenden bestätigten, dass die Umstellung auf eine ketogene oder sehr kohlenhydratarme Ernährung in kurzer Zeit zu signifikanten metabolischen Veränderungen führt, etwa einer deutlichen Erhöhung der Ketonkörper im Blut. (Blogartikel: Ketonkörper im Stoffwechsel – Wandel in der medizinischen Betrachtung)
• Einfluss auf Entzündungsprozesse: Hinweise deuten darauf hin, dass bestimmte Entzündungsmarker nach Beginn der Ernährungsumstellung abnehmen könnten. Die Studienautoren betonen jedoch, dass hierzu weitere Untersuchungen nötig sind, um sichere Langzeitaussagen zu treffen.
• Darmgesundheit im Fokus: Ein Abschnitt der Studie widmet sich dem Darmmikrobiom. Die Ergebnisse weisen darauf hin, dass sich der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel sowohl positiv als auch negativ auf bestimmte Bakteriengruppen auswirken kann. Eine ausgewogene Zufuhr von Ballaststoffen und Mikronährstoffen können einer möglichen Dysbalance entgegenwirken.
  
  
  

Im Rahmen einer kürzlich veröffentlichten prospektiven, offenen Studie, publiziert im Fachjournal „NMCD“ (5), verglich eine Forschungsgruppe die Effekte einer sehr kalorienarmen ketogenen Diät mit Intervallfasten und einer „normaler Ernährung“ bei postmenopausalen Frauen mit Bluthochdruck und Adipositas. Nach sechs Monaten verzeichnete nur die Keto-Gruppe signifikante und nachhaltige Verbesserungen wichtiger Gesundheitsparameter:

• Blutdruck: Deutliche Senkungen sowohl des brachialen als auch des zentralen systolischen/diastolischen Blutdrucks.
• Blutfettwerte: Verminderte LDL-Cholesterin- und Gesamtcholesterinwerte sowie gesunkene Triglyceridspiegel.
• Körperzusammensetzung: Gewichtsverlust, Verringerung von Taille-, Hüftumfang, Taille-Hüft-Verhältnis und Körperfettanteil.

(Quelle: Giuliano Tocci, et al.: Very low-calorie ketogenic diet reduces central blood pressure
and cardiometabolic risk in post-menopausal women with essential hypertension and obesity:
a single-center, prospective, open-label, clinical study; in: NMCD (2024); https://doi.org/10.1016/j.numecd.2024.103838)

Im Gegensatz dazu waren in den anderen Gruppen keine statistisch relevanten Veränderungen zu beobachten. Damit stellt die kalorienarme ketogene Diät in dieser Untersuchung die effektivste diätetische Intervention für kardiovaskuläre und metabolische Vorteile bei postmenopausalen Frauen mit Bluthochdruck und Adipositas dar. Dies untermauert das Potenzial einer ketogenen Ernährungsweise für nachhaltige Verbesserungen von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselparametern.

Wie wirkt ketogene Ernährung auf die Körperzusammensetzung

Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien, publiziert im Fachjournal „Clinical Nutrition“ (6) liefert zusätzliche wissenschaftliche Evidenz für die positiven Effekte einer ketogenen bzw. Low-Carb-Diät auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen. In der Studie von Leung et al. wurden 33 Studien mit insgesamt 2821 Teilnehmenden analysiert. Dabei lag der Fokus auf den Parametern Körpergewicht (BW), Body-Mass-Index (BMI), Fettmasse (FM) und Körperfettanteil (BFP) – zentrale Größen, die auch im Kontext der ketogenen Ernährung häufig zur Bewertung des Therapieerfolgs herangezogen werden.

Die detaillierte Analyse zeigte, dass bereits nach einer Behandlungsdauer von mindestens einem Monat signifikante Verbesserungen in BW und BMI erzielt werden konnten. Längerfristige Interventionen, beispielsweise über 4 bis 6 Monate, führten zu noch robusteren Resultaten, wenngleich die statistische Heterogenität aufgrund unterschiedlicher Studiendesigns und Teilnehmercharakteristika relativ hoch war. Auch bei übergewichtigen und adipösen Patientinnrn mit zusätzlichen Komorbiditäten wie Typ-2-Diabetes mellitus konnten die ketogene Ernährung signifikante Verbesserungen bewirken – hier wurden besonders bei sehr restriktiven Kohlenhydratmengen (≤20 g/d) deutliche Gewichtsreduktionen beobachtet.

Die Studie unterstreicht somit, dass neben der Umstellung des Stoffwechsels durch Ketose auch die genaue Dosierung der Kohlenhydrate und die Dauer der Diät entscheidende Faktoren für den Erfolg der Ernährungsumstellung sind. Gleichzeitig weisen die Autorinnen und Autoren auf die Notwendigkeit einer engen medizinischen Begleitung und individueller Ernährungsberatung hin, um mögliche adverse Effekte – beispielsweise gastrointestinaler oder kardiovaskulärer Natur – zu minimieren. Insgesamt ergänzen die Ergebnisse dieser Metaanalyse die bestehenden wissenschaftlichen Erkenntnisse zur ketogenen Ernährung und betonen, dass ein strukturierter, auf die individuellen Bedürfnisse angepasster Ansatz essenziell ist, um nachhaltige Erfolge in der Gewichtsreduktion und Verbesserung der Körperzusammensetzung zu erzielen.

Positive Effekte der ketogenen Ernährung auf Adipositas und Stoffwechselgesundheit

Eine kürzlich im renommierten Fachjournal „Nutrition Reviews“ (7) publizierte Studie liefert weitere wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirkung der ketogenen Ernährung auf Adipositas und damit verbundene Stoffwechselerkrankungen. Die Forschenden analysierten umfassend die biochemischen und metabolischen Mechanismen, die hinter dem Zustand der Ketose stehen, sowie klinische Implikationen der langfristigen Anwendung dieser Ernährungsform.

Die Studie verdeutlicht, dass durch die drastische Reduktion der Kohlenhydrataufnahme (<50 g pro Tag) und eine entsprechend hohe Zufuhr gesunder Fette der Körper gezielt in einen Zustand versetzt wird, in dem Fettsäuren und daraus gebildete Ketonkörper die primäre Energiequelle darstellen. Hervorgehoben wird insbesondere die Rolle von Beta-Hydroxybutyrat (BHB), einem der wichtigsten Ketonkörper, der neben seiner Funktion als alternativer Brennstoff auch signifikante entzündungshemmende Eigenschaften aufweist. So konnten die Forschenden nachweisen, dass eine ketogene Ernährung nicht nur zu einer effektiven und nachhaltigen Reduktion des Körperfetts beiträgt, sondern gleichzeitig entzündliche Prozesse im Körper günstig beeinflusst.

Ein zentrales Ergebnis der Studie betrifft die Auswirkungen auf das endokrine System: Durch den anhaltend niedrigen Insulinspiegel während der ketogenen Ernährung verbessert sich die Insulinsensitivität, wodurch das Risiko für metabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden kann. Zudem stellte das Forschungsteam fest, dass eine ketogene Ernährung bei sorgfältiger Umsetzung keine nachteiligen Auswirkungen auf die Muskel- oder Knochenmasse hat, sondern vorrangig überschüssiges Körperfett reduziert wird.

Gleichzeitig betont die Studie jedoch auch, dass langfristige ketogene Ernährung eine sorgfältige Planung und ärztliche Begleitung erfordert. Insbesondere könnten durch die drastische Reduktion von Kohlenhydraten mögliche Risiken wie eine Dysbalance der Darmflora entstehen, wenn nicht gezielt auf die Zufuhr von ausreichend Ballaststoffen und Mikronährstoffen geachtet wird.

Insgesamt liefern diese Studien zusätzliche Evidenz dafür, dass ein niedriger Kohlenhydratkonsum den Organismus in einen Zustand verstärkter Fettverbrennung versetzen kann. Diese Resultate decken sich mit bisherigen Erkenntnissen zu Low-Carb- bzw. Keto-Diäten. Gleichzeitig zeigen die Daten, wie wichtig eine sorgfältige Lebensmittelauswahl ist, um Fehlversorgungen und negative Effekte auf das Darmmikrobiom zu vermeiden. Wer eine ketogene Ernährung in Erwägung zieht, sollte deshalb die individuelle Situation (z. B. Vorerkrankungen, Lebensstil) berücksichtigen und auf einen abwechslungsreichen Ernährungsplan mit hochwertigen Produkten setzen.

Fazit: Bei Keto-Diät auf Ausgewogenheit und Qualität achten

So wirkungsvoll die Keto-Diät für eine rasche Gewichtsreduktion erscheinen mag, gibt es auch Stimmen, die vor einer sehr einseitigen Ernährungsweise warnen. Vor allem bei strenger Keto-Nahrung mit hohem Fleischkonsum fehlen oft ausreichend Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die wichtig für eine gesunde Darmflora sind. Studien weisen darauf hin, dass ein Mangel an bestimmten Kohlenhydratquellen langfristig auch eine Unterversorgung des Gehirns oder des Herzmuskels begünstigen könnte – vor allem, wenn man pauschal jeglichen Zucker verbannt. 

Deshalb empfehlen viele Expertinnen und Experten, die ketogene Ernährung nicht als Dauerlösung zu betrachten. Das KetoPlus-Konzept nach Dr. Coy in Kombination mit dem Keto-Drink als nährstoffreichen Mahlzeitenersatz versucht genau diese Lücke zu schließen, indem es intelligente Zucker wie Galaktose oder Tagatose einbindet und für eine umfangreiche Nährstoffzufuhr sorgt. So entstehen Potenziale, den Kohlenhydratverzicht auszugleichen und gesundheitlichen Risiken vorzubeugen, ohne dass man die Vorteile der Ketose verliert.

Quellen

1. Bonnie J. Brehm, Randy J. Seeley, David A. D’Alessio, et al.: A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women; in: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2003); https://doi.org/10.1210/jc.2002-021480
2. Westman, E.C., Yancy, W.S., Mavropoulos, J.C. et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond) 5, 36 (2008). https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-36
3. Simon Hirschberger, David Effinger, Simone Kreth, et al.: The impact of a ketogenic diet on weight loss, metabolism, body composition and quality of life; in: iScience (2024); https://www.cell.com/iscience/fulltext/S2589-0042(24)02516-1
4. Link, V.M., Subramanian, P., Cheung, F. et al. Differential peripheral immune signatures elicited by vegan versus ketogenic diets in humans. Nat Med 30, 560–572 (2024). https://doi.org/10.1038/s41591-023-02761-2
5. Barbara Palaa, Laura Pennazzib, Giuliano Tocci, et al.: Very low-calorie ketogenic diet reduces central blood pressure and cardiometabolic risk in post-menopausal women with essential hypertension and obesity: a single-center, prospective, open-label, clinical study; in: Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2024); https://doi.org/10.1016/j.numecd.2024.103838
6. Leona Yuen-Ling Leung, Hon-Lon Tam, Jonathan Ka-Ming Hoa, et al.: Effects of ketogenic and low-carbohydrate diets on the body composition of adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials; in: Clinical Nutrition (2025); https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.01.017 
7. Marta Biesiekierska, Maura Strigini, Aneta Balcerczyk, et al.: The Impact of Ketogenic Nutrition on Obesity and Metabolic Health: Mechanisms and Clinical Implications; in: Nutrition Reviews (2025); https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf010

Rechtlicher Hinweis:

Dieser Artikel wurde von uns ausschließlich zur Information verfasst und gibt Hinweise zu unterstützenden Maßnahmen, wie sie aktuell in der Medizin diskutiert werden. In jedem Fall sollten alle Maßnahmen mit dem behandelnden Arzt bzw. Therapeuten abgesprochen werden. Ein guter Allgemein- und Ernährungsstatus kann dem Organismus helfen, Erkrankungen vorzubeugen oder diese zu überwinden. Alle zu den Stoffen getroffenen Aussagen beschreiben Eigenschaften und physiologische Wirkungen, die bei Konsumenten natürlicherweise unterschiedlich ausfallen können und stellen keine Heil- oder Gesundheitsversprechen dar.