Gesunde Zucker & Zuckeralternativen

Um Ihnen den Umgang mit den Zuckern zu erleichtern, wollen wir in diesem Beitrag einen kurzen Überblick über die verschiedenen Zucker, ihren Nutzen für Körper und Gesundheit und die verschiedenen Einsatzmöglichkeiten vorstellen.

Mit Hilfe einer intelligenten Kombination der einzelnen Zucker haben Sie die Möglichkeit alle Potentiale optimal zu nutzen. Intelligente Zucker kommen auch in natürlichen Lebensmitteln vor und sind somit für unseren Körper keine Fremdstoffe. Diese Zuckeralternativen sorgen nicht nur für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und eine gleichmäßige Energieversorgung, sie sind auch kalorienarm und schützen die Zähne.

Zu Beginn ist festzuhalten, dass kein Zucker per se gut oder schlecht, richtig oder falsch ist. Zucker ist sogar extrem wichtig für die Energieversorgung des Körpers und insbesondere des Gehirns, welches allein bereits mehr als 20 % der zur Verfügung stehenden Energie benötigt. Dennoch steht nicht jeder Zucker gleichermaßen als Energiequelle zur Verfügung. 



Klassische Zucker

Haushaltszucker ist wohl der bekannteste aller Zucker. Davon nimmt jeder Deutsche jährlich ca. 35 kg zu sich, vor 200 Jahren waren es gerade mal 3 kg. Das einstige Luxusprodukt entwickelte sich in den letzten 100 Jahren zum Massenprodukt und findet sich in fast allen Süßigkeiten, Limonaden und Fruchtsäften. Der hohe Zuckeranteil in Limonaden - wie Cola mit 37 Stück Würfelzucker pro Liter - ist weitgehend bekannt. Häufig unterschätzt wird aber, dass auch Fruchtsäfte einen vergleichbar hohen Zuckeranteil haben, wie zum Beispiel Apelsaft mit ca. 40 Stück Würfelzucker je Liter. Dass Haushaltszucker kariesfördernd wirkt und den Körper durch einen schnellen Blutzuckeranstieg (und anschließend schnellen Blutzuckerabfall) belastet, ist kein Geheimnis mehr. Trotzdem wird dieser Zucker bis heute in zu großen Mengen verwendet.

Viele Menschen suchen deswegen Alternativen zum normalen Haushaltszucker. Allen voran finden sich viele Empfehlungen auf Fruktose, also Fruchtzucker, umzusteigen. Dieser Zucker hat einen niedrigeren glykämischen Index, lässt den Blutzucker also langsamer ansteigen. Allerdings wirken sich größere Mengen dieses Zuckers - der natürlicherweise in Früchten, Honig und in verarbeiteten Produkten wie Agavendicksaft und Sirup vorkommt - ebenfalls negativ auf die Gesundheit aus, indem z.B. der Fettabbau gehemmt wird und es zur Bildung von Harnsäure kommt. Schon kleine Mengen fördern zudem Karies.

Traubenzucker (Glukose) wird gern bei Unterzuckerung in purer Form verabreicht, kommt aber nicht nur pur, sondern auch als Baustein der Stärke in kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor. Brot, Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind solche stärkehaltigen Lebensmittel und häufig unterschätzte Zuckerlieferanten in der täglichen Ernährung. Kein anderer Zucker lässt den Blutzuckerspiegel so schnell ansteigen wie Traubenzucker. Bei gelegentlicher Unterzuckerung ist dieser Effekt hilfreich, gesünder wäre es aber, gar nicht erst in diesen Zustand zu gelangen, denn der extrem schnelle Anstieg und der anschließende Abfall des Blutzuckerspiegels belasten den Körper ungemein. Am gesündesten ist ein ausgewogener Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau.          



Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe 

Um einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau zu erreichen gerne auf Süßstoffe wie Stevia zurück gegriffen. Dieser Süßstoff beeinflusst den Blutzuckerspiegel gar nicht und ist 250-mal süßer als Haushaltszucker. Dadurch ist die Dosierung kompliziert, was zusammen mit dem bitteren Beigeschmack die Verwendung von Stevia als Zuckerersatz in der Praxis etwas erschwert. Neben Stevia gibt es auch andere Süßstoffe, wie Aspartam und Thaumatin, die häufig wegen ihrer gesundheitlichen Bedenklichkeit diskutiert werden. Die WHO hat für diese Süßstoffe Höchstwerte festgelegt, die ein Mensch maximal täglich zu sich nehmen sollte. 
Seit Neuestem gibt es Produkte wie Erylite Stevia 1:1, welche die Süßkraft von Stevia mit dem Zuckeraustauschstoff Erythritol verbindet. Dabei entsteht ein Produkt, das bei gleicher Menge genauso süß ist wie normaler Zucker. So kann der Zuckeranteil in Rezepten einfach 1:1 ersetzt werden. Der Zuckeraustauschstoff Erythritol wird vom Körper nicht verarbeitet und komplett wieder ausgeschieden - ermöglicht also süßen Genuß ohne Reue. Diese kalorienfreie Art der Süßung ist damit ideal zur Gewichtsstabilisierung und Gewichtsreduktion - aber nicht als Energielieferant vor körperlicher oder geistiger Anstrengung (0 kcal) - geeignet. Daneben gibt es auch andere Zuckeraustauschstoffe, wie Maltit, Xylit oder Isomalt. Diese werden anders verstoffwechselt als Erythritol und können in größeren Mengen abführend wirken.

Erythrit, auch Erythritol genannt, ist eine natürliche Zuckeralternative, welche gut verträglich und zahnfreundlich ist. Dieses Zuckerersatzmittel eignet sich ideal für Diabetiker und ernährungsbewusste Menschen. Weitere Studien darunter die "Erythritol is a sweet antioxidant" (Niederlande 2009), "Biotechnological production of erythritol and its applications" (South Korea 2010) oder die "Sugar alcohol sweeteners as alternatives to sugar with special consideration of xylitol" (Finnland 2011) zeigen u.a. anhand von Körpergewicht, Blutzucker, Hämoglobin Alc, Harn- /Stickstoffwert die Verträglichkeit von Erythrit bei Diabetikern. Es bestanden auch keinerlei Magen-Darm-Störungen. Metabolische Forschungen zeigen, dass Erythritol gut vom Körper aufgenommen, aber nicht verstoffwechselt und somit unverändert über den Urin ausgeschieden wird. Dadurch hat die Zuckeralternative keinerlei Einfluss auf den Blutzucker und Glukosespiegel. Erythrit schmeckt wie Zucker ist jedoch auch für die gesundheitsbewusste Ernährung geeignet, denn es ist frei von  Kalorien, somit Low Carb, gut verträglich und besitzt darüber hinaus eine antioxidative Wirkung.

Xylitol ist ebenfalls ein natürlicher Zuckerersatz, der aus Zuckeralkohol gewonnen und daher auch als Xylitol/Xylit bezeichnet wird. Xylitol besitzt rund 40 Prozent weniger Kalorien als handelsüblicher Zucker. Anders als Haushaltszucker schädigt Xylitol die Zähne nicht, sondern trägt zur Remineralisierung von Zähnen und Knochen bei. Xylitol bietet Hefepilzen, beispielsweise bei Candidose, keinen Nährboden für ein weiteres Wachstum. In zu großen Mengen kann Xylitol abführend wirken. Es eignet sich ideal zum Kochen und Backen und kann fast 1:1 wie Zucker verwendet werden. Verfeinern Sie Kuchen, Getränke, Soßen, Konfitüren, Desserts oder Eis nach Belieben mit Bio Xylitol. Wichtig für Tierliebhaber ist, dass einige Tiere keinen Xylitol vertragen und durch den Verzehr in einen lebensbedrohlichen Zustand geraten können. Für Katzen ist Xylitol unbedenkich, für Hunde jedoch nicht!

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Gesunde Zucker

Die Königsklasse der Zucker sind solche, die dem Körper - insbesondere dem Großverbraucher Gehirn - optimal Energie zur Verfügung stellen, die kein Karies fördern, den Blutzuckerspiegel im Vergleich mit Zucker nur gering beeinflussen und ideal zum Süßen eingesetzt werden können. Diesen Anspruch erfüllen Galaktose, Ribose, Isomaltulose, Tagatose und Trehalose. Alle diese Zucker kommen in der Natur vor.

Galaktose ist ein natürlicher Einfachzucker (Monosaccharid) und spielt in der Muttermilch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des jungen Gehirns und fördert auch die Leistungsfähigkeit des erwachsenen Gehirns. Vor starker körperlicher oder geistiger Anstrengung eingenommen, ist Galaktose eine ideale Energiequelle zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. Auch bei neurodegenerativen Erkrankungen ist Galaktose als Energielieferant vorteilhaft einsetzbar. Idealerweise wird Galaktose gemischt mit anderen Zuckern eingesetzt. Wenn ausreichend Galaktose im menschlichen Organismus im Blut vorhanden ist, erfolgt eine Durchdringung in die Zellen (GLUT-3-Transporter), in denen eine Umwandlung in Glucose möglich wird. Bei Galaktose handelt es sich um eine insulinunabhängige Energiequelle, die das Hirn beispielsweise bei Gedächtnisleistungen und Konzentrationsfähigkeit unterstützt. Darüber hinaus ist der Einfachzucker ein grundlegender Baustein von Glycoproteinen (Eiweiß inklusive Zuckerbestandteil) sowie von Glycolipiden (Lipide inklusive Zuckerbestandteil), hier wird ein Austausch von Informationen zwischen benachbarten Körperzellen möglich, der wiederrum für die Funktion unserer Nervenzellen entscheidend ist.

Ribose ist ein natürlicher Einfachzucker (Monosaccharid), der während körperlicher oder geistiger Anstrengung ideal (zum Beispiel in Getränke gemischt) konsumierbar ist. Ribose fördert die schnelle Bereitstellung von Energie und zudem den Muskelerhalt und -aufbau. Der Einfachzucker ist in jeder lebendigen Zelle enthalten und gilt hier als essentieller Baustein des Erbguts und als elementare Substanz im Stoffwechsel. Ribose besitzt einen glykämischen Index von Null und sorgt je nach Dosierung sogar für ein Absinken des Blutzuckerspiegels. Eine klinische Studie zeigte 1991, dass 166,7 mg Ribose pro kg Körpergewicht und Stunde (entspricht etwa 13,4 g bei 80 kg) zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels auf 52-57 mg / 100 ml führen. (Gross, M.; Zöllner, N. (1991): Serum levels of glucose, insulin, and C-peptide during long-term D-ribose administration in man. Klin Wochenschr 69 (1): 31–36.)
Aufgrund der blutzuckersenkenden Eigenschaften (in Abhängigkeit von der Glucosetoleranz) sollte die Aufnahme von Ribose bei insulinpflichtigen Diabetikern unter Rücksprache mit dem Arzt erfolgen. Um eine Unterzuckerung zu vermeiden, wird eine Kombination von Ribose mit Trehalose empfohlen. Ribose ist gut verträglich und kann auch bei Lactoseintoleranz, Fructose-Unverträglichkeit oder Zöliakie verwendet werden.

Isomaltulose wird vom Körper nur langsam verwertet und ist der einzige voll verstoffwechselbare Zweifachzucker ((Disaccharid) mit einem niedrigen glykämischen Index. Der Zweifachzucker wird von den Dünndarm-Enzymen deutlich langsamer aufgespalten, als Saccharose. Es kommt zu einer allmählichen Freisetzung von Glucose und Fructose und somit zur gleichmäßigen Energieversorgung der Zellen. Isomaltulose ist feinkörnig, gut löslich und kann wie gewöhnlicher Haushaltszucker als Zutat beim Backen und Süßen eingesetzt werden. Die Süßkraft ist gut und dies bei natürlichem Geschmack. Isomaltulose kommt ganz natürlich in zuckereichen Lebensmitteln wie Zuckerrohr oder Honig vor. Isomaltulose hat mit einem glykämischen Index von 32 im Vergleich zu Haushaltszucker nur eine geringe Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Somit ist der Zweifachzucker auch im Rahmen einer Ernährungstherapie für Diabetiker geeignet. Aufgrund der langanhaltenden und gleichmäßigen Glucose-Bereitstellung kann Isomaltulose einer Unterzuckerung vorbeugen. Darüber hinaus ist Isomaltulose zahnfreundlich, da sie nicht von kariesauslösenden Bakterien genutzt werden kann und somit keine schädigenden Säuren entstehen.

Tagatose gehört zu den natürlichen Einfachzucker-Arten (auch Monosaccharid) und ähnelt strukturell Fructose. Dabei besitzt Tagatose eine geringe Resorptionsrate, d. h. nur etwa 20 Prozent der aufgenommenen Menge, werden auch tatsächlich vom Dünndarm verwertet und dem Stoffwechsel zur Verfügung gestellt. Die anderen 80 Prozent werden im Dickdarm als Nahrungsstoff für die Darmflora genutzt. Wissenschaftliche Studien gehen davon aus, dass Tagatose präbiotisch wirkt. Diverse Lactobacillen und einige andere Milchsäurebakterien besitzen die Fähigkeit Tagatose zu verarbeiten. (Bertelsen, H.: Andersen, H.; Tvede, M. (2001): Fermentation of D-Tagatose by Human Intestinal Bacteria and Dairy Lactic Acid Bacteria. Microb Ecol Health Dis 13 (2): 87–95.) Darüber hinaus ist Tagatose zahnschonend und kann von kariesauslösenden Bakterien nicht genutzt werden. (Imfeld, T. (1996): Telemetric evaluation of D-tagtose provided by MD Foods Ingredients Amba, Denmark, with regard to the product’s qualification as being safe for teeth”. Dental Institute, University of Zurich, Switzerland.) Aufgrund der besonders langsamen Resorption wird nur wenig Tagatose in den Blutkreislauf abgegeben, somit beeinflusst der Zucker den Blutzuckerspiegel kaum und besitzt einen niedrigen glykämischen Index von 3 Prozent. Somit ist Tagatose für Diabetiker eine echte Zuckeralternative, die sich trotz süßem Geschmack kaum auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Allerdings eignet sich Tagatose nicht bei Unterzuckerung, hier sollten Tagatose mit Trehalose, Galactose oder Isomaltulose kombiniert werden.

Fazit 

Zucker (insbesondere Glucose) gilt als essentieller Energielieferant für unsere Zellen. Allein unser Hirn benötigt täglich etwa 150 g Zucker (rund 50 Würfelzucker). Zucker ist unerlässlich für alle Funktionen des Körpers und unsere geistige Leistungsfähigkeit. Körpereigene Hormone tragen Sorge dafür, dass unser Blutzuckerspiegel in Balance bleibt und alle Zellen, insbesondere die des Gehirns, optimal mit Energie versorgt werden. Dem Hormon Insulin kommt eine Schlüsselrolle zu, da es als Türöffner für den Transport von Glucose in Muskel- und Fettzellen gilt. Wenn der natürliche Vorgang nicht mehr funktioniert, verbleibt Glucose im Blut und erhöht somit den Blutzuckerspiegel. Einer derartigen Insulinresistenz kann mit bewusster Ernährung und Bewegung vorgebeugt oder entgegengewirkt werden. Desto höher der glykämische Index von Zucker ist, umso intensiver und länger wird der Blutzuckerspiegel erhöht. Dies wiederrum führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin. Zuckeralternativen mit niedrigem glykämischen Index wie Tagatose, Galactose, Isomaltulose, Trehalose und Erythritol ermöglichen eine optimale Zuckerversorgung unseres Körpers, ohne dass dafür eine hohe Insulinfreisetzung nötig ist.
Welchen besonderen Zucker Sie zu welchem Zweck einsetzen, ist eine Frage der persönlichen Ziele. Dass Sie diese Zucker einsetzen ist eine Frage der Gesundheit. Wir empfehlen Ihnen zum Kennenlernen der verschiedenen Zucker zu experimentieren, welcher Zucker für Ihren Bedarf optimal geeignet ist und wie Sie die Zucker miteinander kombinieren können. Einige Ideen finden Sie in der folgendenTabelle, aber der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.   

 ueberblick-Zuckereigenschaften-und-alternativen

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