Erholsamer Schlaf: die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden

Erholsamer Schlaf: die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen und das aus gutem Grund. Während wir schlafen, laufen im Körper und im Gehirn essentielle Regenerationsprozesse ab, die für unsere Gesundheit unverzichtbar sind. Wer regelmäßig ausreichend schläft, fühlt sich tagsüber wacher, konzentrierter und emotional ausgeglichener, während Schlafmangel genau das Gegenteil bewirkt: man ist müde, gereizt und weniger leistungsfähig.

Schlaf ist lebenswichtig. Anhaltender und extremer Schlafmangel kann sogar tödlich sein. Zum Glück müssen wir uns im Alltag selten mit totalem Schlafentzug befassen. Doch bereits moderater Schlafmangel kann spürbare Auswirkungen auf die Gesundheit haben. So fühlen wir uns nach einer schlechten Nacht energielos und unkonzentriert. Chronischer Schlafmangel über Wochen und Monate kann ernsthafte gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Warum ist das so? Ein Blick darauf, was im Körper während des Schlafs passiert, liefert Antworten.

Was passiert im Körper während des Schlafens?

Während wir friedlich schlummern, schalten Körper und Gehirn in eine Art Reparatur- und Speicher-Modus. Hier ein kurzer Blick auf die Prozesse, die während des Schlafens ablaufen:

• Gehirn und Gedächtnis: In der Nacht werden die Eindrücke des Tages sortiert und abgespeichert. Unser neuronales Netzwerk regeneriert und vernetzt sich neu, damit wir am nächsten Tag wieder aufnahmefähig sind. Träume helfen dabei, wichtige Erinnerungen zu festigen und Unwichtiges auszusortieren. Wie eine im Fachjournal „Sleep“ publizierte Forschungsarbeit (hier) zeigt, werden im Schlaf (insbesondere im Traumschlaf) bestimmte synaptische Verbindungen abgeschwächt. Auf diese Weise wird das Gehirn quasi „aufgeräumt“ und Platz für neue Informationen geschaffen. Im Tiefschlaf wiederum führt das Gehirn einen Reinigungsprozess durch, bei dem tagsüber gebildete giftige Stoffwechselprodukte abtransportiert werden.

• Hormonsystem: In der ersten Nachthälfte schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die der Regeneration von Muskeln, Knochen und Organen dienen, berichtet die American Academy of Sleep Medicine (AASM) in einem Positionspapier (hier). Gegen Morgen steigt dann die Konzentration von Stresshormonen (z.B. Cortisol) an, um den Körper auf das Aufwachen vorzubereiten. Dieser hormonelle Wechsel ist wichtig, um einerseits nachts Reparaturprozesse zu fördern und andererseits morgens energiegeladen zu starten.

• Immunsystem: Schlaf stärkt die Abwehrkräfte. Während des Schlafs tummeln sich mehr natürliche Killerzellen, Antikörper und andere Immunzellen im Blut. Das Immunsystem nutzt die Schlafphase also, um sich zu regenerieren und auf Infekte besser reagieren zu können. Deshalb fühlen wir uns bei Infektionen oft besonders schläfrig. Der Körper fordert so gewissermaßen mehr Schlaf ein, damit das Immunsystem effektiv arbeiten kann.

• Herz-Kreislauf-System: Sobald wir einschlafen, sinkt unsere Herzfrequenz und der Blutdruck. Im Tiefschlaf schlägt das Herz besonders langsam und gleichmäßig, was das Herz-Kreislauf-System entlastet. In der REM-Schlafphase (Traumschlaf) kann der Puls zwar wieder etwas ansteigen, aber insgesamt bedeutet eine Nacht ohne ausreichend Schlaf Stress für Herz und Gefäße. Wie eine Langzeitstudie (hier) im Fachjournal „Hypertension“ nahelegt, senkt regelmäßiger erholsamer Schlaf langfristig das Risiko für Bluthochdruck und Herzprobleme.

• Stoffwechsel: Nachts laufen wichtige Stoffwechselvorgänge ab. In der ersten Nachthälfte ist der Stoffwechsel besonders aktiv: Energiereserven (Glykogen) werden in Leber und Muskeln aufgefüllt, und Zellen stellen vermehrt Proteine her, um Schäden zu reparieren. Gleichzeitig werden Abfallprodukte des Zellstoffwechsels abgebaut. Der nächtliche Schlaf hilft auch, das Gleichgewicht des Blutzuckers zu wahren. Zu wenig Schlaf kann laut einer Studie (hier) aus dem „Journal of Endocrinology“ die Insulinempfindlichkeit senken, was das Risiko für Diabetes erhöht.

• Temperaturregulation: Unsere Körpertemperatur folgt einem Tagesrhythmus: Abends vor dem Schlafengehen erreichen wir die höchste Temperatur, dann kühlt der Körper im Schlaf um bis zu 1 °C ab. In den frühen Morgenstunden ist die Temperatur am niedrigsten, was mit maximaler Schläfrigkeit einhergeht. Dieses Abkühlen in der Nacht ist förderlich für Tiefschlaf und signalisiert dem Körper, im Ruhemodus zu bleiben.

Die unterschiedlichen Schlafphasen

All diese Prozesse laufen je nach Schlafphase unterschiedlich ab. Ein normaler Schlafzyklus dauert ca. 90 bis 110 Minuten und besteht aus vier Phasen: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Traumschlaf). Pro Nacht durchlaufen wir etwa 4 bis 7 solcher Zyklen. Im Tiefschlaf (meist in den ersten Zyklen der Nacht) geschehen vor allem körperliche Erholung und Wachstumshormonausschüttung, im REM-Schlaf (später in der Nacht) werden Träume besonders intensiv und Gedächtnisinhalte verarbeitet. Kurze Aufwachphasen zwischen den Zyklen sind normal und werden meist gar nicht bemerkt. Von einem guten Schlaf profitiert der ganze Körper, von Muskeln bis Gedächtnis. Kein Wunder, dass wir uns nach einer schlaflosen Nacht wie gerädert fühlen: Dem Körper fehlt schlicht die nächtliche „Generalüberholung“.

Die innere Uhr (zirkadianer Rhythmus)

Ob wir gerade wach oder müde sind, wird im Wesentlichen von zwei Faktoren gesteuert: unserer inneren Uhr und dem Schlafdruck. In unseren Genen ist eine ungefähre 24-Stunden-Uhr programmiert. Diese innere Uhr sitzt im Gehirn (im suprachiasmatischen Nucleus des Hypothalamus) und synchronisiert sich mit äußeren Signalen, hauptsächlich dem Hell-Dunkel-Wechsel des Tages. Morgens, wenn Licht auf die Netzhaut unserer Augen fällt, sendet die innere Uhr Signale, die uns wach halten. Unter anderem geschieht dies, indem die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt wird. Abends, wenn es dunkel wird, läuft das umgekehrte Programm: Die Hemmung fällt weg, die Zirbeldrüse schüttet vermehrt Melatonin aus, und wir werden schläfrig.

Melatonin wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, weil es unserem Körper signalisiert, dass Nacht ist. Der Melatoninspiegel steigt etwa 1 bis 2 Stunden vor der üblichen Schlafenszeit deutlich an, macht uns müde und senkt die Körpertemperatur. Das Pensum erreicht sein Maximum mitten in der Nacht (gegen 3 Uhr) und fällt zum Morgen hin wieder ab. Licht, insbesondere blaues Bildschirmlicht, kann die abendliche Melatoninproduktion unterdrücken und so die innere Uhr aus dem Takt bringen. Daher raten Schlafforscher, abends grelles Licht und elektronische Displays zu vermeiden, um der inneren Uhr die natürliche Dunkelheit zu gönnen.

Die innere Uhr läuft bei den meisten Menschen etwas länger als 24 Stunden, passt sich aber täglich durch Lichtsignale an. Es gibt individuelle Unterschiede, sogenannte Chronotypen: Lerchen werden früh müde und wachen früh auf, Eulen werden spätabends aktiv und kommen morgens schwer aus dem Bett. Diese Unterschiede sind teilweise genetisch bedingt. Generell gilt aber: Nachts schlafen, tagsüber wach sein entspricht unserem biologischen Grundprogramm. Menschen in Schichtarbeit leiden oft unter Schlafproblemen, weil ihre innere Uhr dauerhaft verschoben ist.

Schlafdruck: je länger wach, desto müder

Der zweite wichtige Mechanismus ist der homöostatische Schlafdruck. Einfach gesagt: Je länger wir wach sind, desto größer wird unser Bedürfnis zu schlafen. Dahinter steckt ein biochemischer Prozess. Während des Wachseins sammeln sich im Gehirn bestimmte Stoffwechselprodukte an, vor allem Adenosin, ein Molekül, das bei der Energiegewinnung entsteht. Adenosin wirkt wie ein Müdigkeitssignal: Es bindet an Rezeptoren im Gehirn und bremst die Aktivität der Nervenzellen, wir fühlen uns schläfrig. Wenn wir schlafen, wird Adenosin wieder abgebaut. Koffein macht zum Beispiel wach, indem es die Adenosin-Rezeptoren blockiert.

Bildlich gesprochen „füllt“ das Wachsein einen Eimer im Gehirn mit Müdigkeitssignalen. Je voller dieser „Eimer“ ist, desto mehr möchten wir schlafen. Irgendwann läuft der Eimer über. Das ist der Punkt, an dem uns vor Müdigkeit die Augen zufallen. Im Schlaf wird der Eimer geleert, sodass wir am nächsten Tag wieder frisch starten können. Dieser Schlafdruck ist nach einer durchwachten Nacht am höchsten. Idealerweise arbeiten innere Uhr und Schlafdruck Hand in Hand: Abends, wenn genug Schlafdruck da ist und die innere Uhr Dunkelheit meldet, schlafen wir ein. Morgens, wenn der Schlafdruck abgebaut ist und das Licht kommt, wachen wir auf. Dieses Zusammenspiel sorgt für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wie wird Schlaf ausgelöst? Von der Zirbeldrüse bis zu den Mitochondrien

Schlaf ist kein Zufallsprodukt, sondern das Ergebnis komplexer Signale im Körper. Drei klassische Faktoren gelten als Haupt-Auslöser für Schlaf:

1. Der circadiane Rhythmus und Melatonin: Wie oben beschrieben, schickt die innere Uhr bei Dunkelheit das Hormon Melatonin ins Rennen. Melatonin macht müde und signalisiert allen Organen „Nachtmodus“. Wenn die Melatonin-Produktion am Abend ansteigt, sinken Herzschlag und Temperatur – optimale Bedingungen zum Einschlafen. Umgekehrt wird bei Licht am Morgen die Melatonin-Ausschüttung gehemmt, wir werden wach.

2. Der Schlafdruck (Adenosin): Je länger wir wach bleiben, desto mehr Adenosin häuft sich im Gehirn an. Dieses Molekül dockt an Rezeptoren an und drosselt die Wachaktivität. Wir werden schläfrig und weniger aufmerksam. Ist genug Adenosin vorhanden (z.B. spät in der Nacht), fällt es immer schwerer, wach zu bleiben. Schlaf löscht dieses Signal, indem das Adenosin abgebaut oder recycelt wird.

3. Immunologische Trigger: Warum werden wir bei Krankheit oft so müde? Das liegt an Entzündungsstoffen (Zytokinen) und dem sogenannten Sickness Behavior. Wenn das Immunsystem gegen Viren oder Bakterien kämpft, werden Botenstoffe freigesetzt, die im Gehirn Müdigkeit auslösen. Fieber, Schlappheit und viel Schlaf sind also Teil der natürlichen Krankheitsbewältigung. Der Körper zwingt uns quasi zur Ruhe, damit alle Energie ins Immunsystem fließen kann.

Mitochondrien-Alarm: Wenn die Zellkraftwerke Schlaf einleiten

Neben diesen bekannten Mechanismen liefert die moderne Schlafforschung immer neue Erkenntnisse. Ganz aktuell rückt ein Organell in den Fokus, das vor einigen Jahren noch nicht mit dem Schlaf verbunden wurde: die Mitochondrien, die oft als „Kraftwerke“ unserer Zellen bezeichnet werden. Ein Forscherteam der Universität Oxford fand im Rahmen einer Studie (hier) Hinweise, dass bestimmte Nervenzellen im Gehirn ihren eigenen Energiestoffwechsel als Signal für Schlaf nutzen. Konkret scheinen sie zu registrieren, wann ihre Mitochondrien unter „Stress“ geraten.

Die Mitochondrien erzeugen den Großteil unserer zellulären Energie (ATP) durch Verbrennung von Nährstoffen. Dabei fließen Elektronen durch die Atmungskette. Im Wachzustand sind bestimmte Neuronen relativ inaktiv (sie feuern nicht die ganze Zeit), trotzdem produzieren ihre Mitochondrien kontinuierlich NADH (ein Energiesubstrat). Tagsüber entsteht so ein Überschuss an Elektronen, der nicht vollständig zur ATP-Erzeugung verbraucht wird. Die Folge: Es kommt zu Elektronen-Stau in der Atmungskette und „Elektronenlecks“, bei denen freie Elektronen auf Sauerstoff übergehen und reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bilden, die allgemein als „freie Radikale“ bekannt sind. Diese Radikale verursachen kleine Schäden, z.B. an den Mitochondrien-Membranen (Lipidperoxidation).

Kurz gesagt: Während langer Wachphasen staut sich in bestimmten Nervenzellen metabolischer Stress auf. Die Oxford-Studie zeigte, dass diese spezialisierten Neuronen einen Sensor haben, der genau diesen Stress misst. Sobald ein gewisses Level erreicht ist, reagieren die Zellen: Sie feuern synchron Impulse ab, die das gesamte Gehirn in den Schlafmodus versetzen. Schlaf scheint also zum Teil eingeleitet zu werden, um die „überhitzten“ Mitochondrien in den Zellen zu schützen. Interessanterweise verschwanden die angesammelten Schäden nach einem Erholungsschlaf wieder und die Mitochondrien erholten sich. Schlaf fungiert hier also als stoffwechselbezogene Reparaturmaßnahme.

Experimente bestätigten diese Hypothese eindrucksvoll: Wurde in den Nervenzellen von Fruchtfliegen der Elektronenstau künstlich verringert, sank der Schlafdruck deutlich. Wurde hingegen der Energiestoffwechsel manipuliert, sodass trotz voller Batterien ein „leerer“ NADH-Signalweg simuliert wurde, bekamen die Fliegen regelrechte Schlafanfälle. Das legt nahe, dass Zellen nur schlafen, wenn ihre Mitochondrien eine Überlastung melden. Vereinfacht gesagt, stellt das eine Art elektrischen Schalter für den Schlaf dar.

Diese Erkenntnis ist noch frisch und hauptsächlich an Insekten erforscht. Sollte sich das Konzept beim Menschen bestätigen, könnte es erklären, warum z.B. Störungen der Mitochondrien zu Schlafproblemen führen. In der Forschung wird spekuliert: Wenn die „Mitochondrien-Alarmanlage“ defekt ist oder Mitochondrien generell schwächeln, bleibt das schlafauslösende Signal womöglich aus. Der Körper „vergisst“ müde zu werden. Umgekehrt könnte alles, was die Mitochondrien gesund hält (etwa ein guter Energiestoffwechsel und wenig oxidativer Stress), zu besserem Schlaf beitragen. Hierzu laufen aber noch Forschungen.

Fest steht: Schlaf wird von einer Vielzahl an Faktoren ausgelöst, die hormonelle, chemische und elektrische Aspekte umfassen. Das komplexe Zusammenspiel dieser Signale garantiert normalerweise, dass wir jede Nacht zuverlässig ins Reich der Träume gleiten.

Folgen von Schlafmangel: Wenn der Schlaf zu kurz kommt

„Schlaf ist die beste Medizin.“ Diese alte Volksweisheit hat einen wahren Kern. Umgekehrt kann chronischer Schlafmangel unsere Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Was passiert, wenn wir dauerhaft zu wenig schlafen? Hier ein kurzer Überblick:

• Leistung und Stimmung leiden: Schon eine oder zwei schlechten Nächte reichen, um deutlich müder, unaufmerksamer und gereizter zu sein. Konzentration, Reaktionsvermögen und Problemlösefähigkeit lassen nach. Man wird emotional instabiler, kleinste Ärgernisse bringen einen schneller auf die Palme, und die Stimmung kann in den Keller rutschen.

• Schlafmangel macht krank: Wer chronisch schlecht oder zu wenig schläft, hat ein höheres Risiko, im Laufe der Zeit körperliche und psychische Erkrankungen zu entwickeln, wie Langzeitdaten (hier) aus Großbritannien zeigen. Beispielsweise steigt bei anhaltendem Schlafdefizit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt) und Stoffwechselstörungen (Übergewicht, Diabetes). Kurzschläfer haben häufiger einen erhöhten Blutdruck. In einer Langzeitstudie (hier) waren Frauen, die weniger als 6 Stunden schliefen, deutlich öfter von Hypertonie betroffen als Frauen mit 7 bis 8 Stunden Schlaf. Auch das Immunsystem leidet: Menschen mit Schlafmangel sind anfälliger für Infekte. Einige Studien deuten sogar auf ein erhöhtes Krebsrisiko hin, wobei hier mehrere Faktoren als nur der Schlaf im Spiel sind.

• Mehrere Krankheiten zugleich (Multimorbidität): Eine große 25-Jahres-Studie (hier) in Großbritannien hat gezeigt, dass Dauerschlafmangel das Risiko für Mehrfacherkrankungen erhöht. Personen, die mit 50 Jahren regelmäßig weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, hatten ein um etwa 30 % höheres Risiko, innerhalb der nächsten Jahrzehnte an zwei oder mehr chronischen Krankheiten gleichzeitig zu leiden, verglichen mit Gleichaltrigen, die über 7 Stunden schliefen. Mit 60 Jahren stieg das Risiko bei den Kurzschläfern sogar auf +32 %, mit 70 Jahren auf +40 %. Zu den betrachteten Erkrankungen gehörten z.B. Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, chronische Lungenerkrankungen, aber auch psychische Krankheiten wie Depression und Demenz.

• Psychische Gesundheit: Schlafmangel und seelisches Wohlbefinden hängen eng zusammen. Chronischer Schlafentzug erhöht das Risiko für Depressionen und Angststörungen beträchtlich. Viele Patienten mit Depression berichten von massiven Schlafstörungen. Oft ist nicht klar, was zuerst da war. Sicher ist: Guter Schlaf stabilisiert die Psyche, während schlechter Schlaf psychische Probleme verschlimmern kann (bis hin zu Halluzinationen oder paranoiden Gedanken bei extremem Schlafentzug).

• Lebensstil und Ernährung: Interessanterweise gibt es Wechselwirkungen zwischen Schlaf, Ernährungsgewohnheiten und Gewicht. Übermüdete Menschen neigen dazu, mehr kalorienreiche Snacks und zuckerhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Vermutlich ist dies ein Versuch, die Müdigkeit mit schnell verfügbarer Energie zu kompensieren. Zudem gerät bei Schlafentzug das Gleichgewicht der Hunger- und Sättigungshormone Leptin und Ghrelin durcheinander, was zu mehr Appetit führen kann. Eine ungesunde Ernährung kann wiederum den Schlaf negativ beeinflussen. Eine aktuelle französische Studie (hier) fand beispielsweise einen Zusammenhang zwischen hohem Konsum ultra-verarbeiteter Lebensmittel und Schlafstörungen: Pro 10 % mehr Industrie-Fertigkost in der täglichen Ernährung stieg die Wahrscheinlichkeit für chronische Schlafstörungen um etwa 6 %. Zwar ist das nur ein statistischer Zusammenhang und beweist keine Kausalität, doch passt es ins Gesamtbild: Wer sich gesund ernährt, schläft tendenziell besser und wer schlecht schläft, greift eher zu Junk Food. Gute Gewohnheiten in Schlaf und Ernährung stützen sich also gegenseitig.

Zusammengefasst ist schlechter oder zu knapper Schlaf ein anerkannter Risikofaktor für die Gesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung warnt, dass Insomnie (chronische Ein- und Durchschlafstörung) unbehandelt zu ernsthaften Folgen führen kann. Dazu zählen Leistungsabfall, chronische Erschöpfung und Unfälle, aber eben auch erhöhte Risiken für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzleiden, Depression, Diabetes und sogar eine verkürzte Lebenserwartung. Umgekehrt zeigen Untersuchungen, dass guter Schlaf protektiv wirkt: Genügend Schlaf (meist 7 bis 8 Stunden) geht mit geringerer Sterblichkeit und weniger Erkrankungen einher. Deshalb ist es wichtig, Schlafprobleme ernst zu nehmen. Gelegentliche schlechte Nächte sind normal und werden durch darauffolgenden erholsamen Schlaf ausgeglichen. Doch wenn man mindestens drei Mal pro Woche über länger als einen Monat schlecht schläft und tagsüber darunter leidet, sollte man ärztliche Hilfe suchen. Schlafstörungen sind oft gut behandelbar. Je früher das Problem angegangen wird, desto besser lassen sich Folgeschäden abwenden.

Schlafhygiene: Tipps für einen gesunden Schlafrhythmus

Zum Glück kann jeder selbst viel für einen besseren Schlaf tun. Stichwort Schlafhygiene: Damit sind Verhaltensweisen und Gewohnheiten gemeint, die einen erholsamen Schlaf fördern. Hier einige bewährte Tipps:

• Feste Schlafenszeiten: Der Rhythmus spielt eine zentrale Rolle für einen erholsamen Schlaf. Gehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, am besten auch am Wochenende; zumindest ungefähr. Die Regelmäßigkeit unterstützt die natürliche innere Uhr.

• Ruhige Abendroutine: Fahre abends langsam runter. Vermeide aufregende Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen. Ein entspannendes Ritual kann helfen, z.B. ein warmes Bad, leise Musik, Lesen oder eine Meditation. Entspannungstechniken wie langsames Atmen, progressive Muskelentspannung oder Yoga können zur Vorbereitung auf den Schlaf helfen.

• Keine Bildschirme im Schlafzimmer: Das blauhaltige Licht von Smartphones, Tablets, Fernsehern oder Laptops unterdrückt Melatonin und hält das Gehirn wach. Deshalb mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen Bildschirme ausschalten. Falls das nicht geht, helfen Blaulichtfilter-Brillen oder Nachtmodus-Einstellungen. Am besten ist jedoch Digital Detox vor dem Schlaf.

• Schlafumgebung optimieren: Sorge für ein dunkles, ruhiges, kühles Schlafzimmer. Ideal sind ca. 18 °C Raumtemperatur. Dichte Vorhänge oder Jalousien halten Licht draußen. Ohrstöpsel oder ein weißes Rauschen können störende Geräusche überdecken. Eine bequeme Matratze und passende Kissen (z.B. bei Nackenproblemen) sind ebenfalls wichtig.

• Spätes Essen, Alkohol und Koffein meiden: Schwer verdauliche Mahlzeiten spät am Abend können den Schlaf stören. Iss am besten 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts Großes mehr. Koffein (Kaffee, schwarzer Tee, Energydrinks) belebt zwar morgens, wirkt aber lange nach. Spätestens am Nachmittag sollte man damit aufhören, sonst leidet der Nachtschlaf. Auch Alkohol ist tückisch: Er macht zwar anfangs müde, stört aber die Schlafarchitektur und führt später zu unruhigem Schlaf. Besser maximal ein Glas und nicht direkt vor dem Schlafen.

• Bewegung am Tag: Körperliche Aktivität fördert guten Schlaf. Wer sich tagsüber bewegt (Spaziergang, Sport, sogar Hausarbeit), wird abends eher angenehm müde. Intensive Workouts sollte man aber nicht kurz vor dem Zubettgehen einlegen, da sie zunächst aufputschen.

• Stress reduzieren: Grübeln und Sorgen sind Schlafkiller. Versuche, am Abend den Kopf frei zu bekommen. Manchen hilft es, Gedanken in ein Tagebuch zu schreiben oder eine To-Do-Liste für morgen zu erstellen, um nicht im Bett darüber nachzudenken. Entspannungstechniken können helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen.

• Nur müde ins Bett: Quäle dich nicht stundenlang wach im Bett. Wenn du nach 20 bis 30 Minuten nicht eingeschlafen bist, stehe nochmal auf, gehe in einen anderen Raum und tue etwas Entspannendes (im gedämmten Licht), bis du dich wirklich schläfrig fühlst. So lernt dein Gehirn, dass das Bett nur ein Schlafplatz ist.

• Tageslicht am Morgen: Hole dir direkt nach dem Aufstehen Licht. Natürliches Tageslicht am Vormittag stellt die innere Uhr und hebt die Stimmung. Ein kurzer Spaziergang oder zumindest am Fenster etwas Sonne tanken signalisiert dem Körper den Start in den Tag. Das fördert abends die rechtzeitige Melatoninproduktion.

Diese Tipps klingen vielleicht simpel, haben aber große Wirkung, wenn man sie konsequent umsetzt. Viele Schlafprobleme lassen sich schon durch einen gesünderen Lebensstil und Schlafhygiene verbessern. Zusätzlich gibt es natürliche Mittel aus der Pflanzenwelt, die beruhigend wirken und beim Einschlafen helfen können.

Natürliche Schlafhilfen: Mit sanften Mitteln besser schlafen

Die Natur hält eine Reihe von Heilpflanzen und Nährstoffen bereit, die für ihre schlaffördernden oder beruhigenden Eigenschaften bekannt sind. Im Gegensatz zu synthetischen Schlafmitteln (Schlaftabletten) haben diese natürlichen Helfer meist ein sanfteres Wirkprofil und machen in der Regel nicht abhängig. Allerdings wirken sie auch nicht bei jedem gleich und ersetzen keine medizinische Behandlung bei schwerer Insomnie. Doch für milde Schlafprobleme oder zur Unterstützung der Schlafhygiene sind sie einen Versuch wert. Im Folgenden stellen wir die wichtigsten sanften Schlafhelfer vor.

Melatonin: das Schlafhormon als Einschlafhilfe

Melatonin ist das körpereigene Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Es wird bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse produziert und signalisiert dem Gehirn, dass Nacht ist. In einigen Ländern (z.B. USA) ist Melatonin frei als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich; in Deutschland gelten höher dosierte Präparate als verschreibungspflichtiges Arzneimittel. Melatonin-Präparate können besonders dann hilfreich sein, wenn der natürliche Rhythmus verschoben ist, etwa bei Jetlag, Schichtarbeit oder bei älteren Menschen, deren Melatoninspiegel oft geringer ist. Bereits kleine Dosen (0,5–1 mg) am späten Abend können die Einschlafzeit verkürzen. Entsprechend darf Melatonin als Nahrungsergänzung in geringer Dosis beworben werden mit dem Hinweis, dass 1 mg vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit reduzieren kann.

Melatonin wirkt nicht wie ein klassisches Schlafmittel, sondern eher wie ein Zeitgeber. Es macht den Körper schlafbereit, ersetzt aber nicht den Schlafdruck. Deshalb funktioniert es am besten, wenn man zur gewünschten Schlafenszeit auch wirklich zur Ruhe kommt (siehe Abschnitt Schlafhygiene). Bei Einschlafstörungen kann Melatonin sinnvoll sein, wenn diese durch Verschiebungen im Rhythmus bedingt sind (z.B. “Eulen”, die abends nicht müde werden, oder bei Reisen über Zeitzonen). Auch Menschen über 55 mit primärer Insomnie profitieren in manchen Fällen. Hierfür ist in der EU ein retardiertes Melatonin-Arzneimittel zugelassen. Melatonin gilt in niedriger Dosierung als gut verträglich. Nebenwirkungen wie morgendliche Schläfrigkeit, lebhafte Träume oder Kopfschmerzen treten gelegentlich auf. Melatonin sollte immer abends eingenommen werden, ideal ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, da es sonst den Rhythmus durcheinanderbringen kann.

Da Melatonin in Deutschland als Hormon betrachtet wird, sind die freiverkäuflichen Präparate auf meist 0,5 bis 1 mg pro Portion begrenzt. Höhere Dosierungen (2 mg Retard z.B.) bekommt man nur auf Rezept. Es kann dabei helfen, die innere Uhr zu stellen und das Einschlafen zu erleichtern; vor allem bei Jetlag oder milden Schlafphasensyndromen. Wer jedoch an schweren Durchschlafstörungen leidet, sollte eher andere Maßnahmen ergreifen, da Melatonin vor allem den Start des Schlafs begünstigt, aber nicht unbedingt dafür sorgt, die ganze Nacht durchzuschlafen.

Griffonia (5-HTP): Serotonin aus der Schwarzbohne

Griffonia simplicifolia, auch Afrikanische Schwarzbohne genannt, ist eine Pflanze, deren Samen reich an 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) sind. 5-HTP ist die direkte Vorstufe von Serotonin, auch bekannt als das Glückshormon. Als Nahrungsergänzung wird 5-HTP aus Griffonia-Extrakt gewonnen und in Kapselform angeboten. Dadurch, dass Griffonia den Serotoninspiegel hebt, kann es stimmungsaufhellend und angstlösend wirken. Weniger Angst und Grübelei bedeuten oft besseren Schlaf. Zudem wird Serotonin abends in Melatonin umgewandelt. Griffonia kann also indirekt die körpereigene Melatoninproduktion unterstützen. Bei hohen Dosen berichten einige Nutzende gelegentlich von sehr lebhaften Träumen oder Albträumen. Daher sind moderatere Dosierungen üblicher (z.B. 100 mg abends).

Griffonia wird häufig bei Schlafproblemen in Verbindung mit Depressionen eingesetzt, da es Stimmung und Schlaf zugleich positiv beeinflussen kann. 5-HTP sollte nicht zusammen mit Antidepressiva (insbesondere SSRIs oder MAO-Hemmern) eingenommen werden, da ein Serotoninüberschuss droht. Und wie immer gilt: Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin halten, vor allem bei hohen Dosen. Insgesamt ist Griffonia ein vielversprechendes natürliches Mittel zur Schlafunterstützung, das über den Serotoninweg wirkt. Seine Wirksamkeit ist durch einige Studien gestützt, aber es ist kein Wundermittel und die Effekte sind individuell verschieden. Für Menschen mit leichter Insomnie und gleichzeitiger Verstimmung kann es jedoch einen Versuch wert sein.

Magnesiumcitrat: Entspannung für Nerven und Muskeln

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an Hunderten von enzymatischen Reaktionen beteiligt ist; auch solche, die Entspannung und Schlaf fördern. Magnesium wirkt als natürlicher Gegenspieler von Kalzium im Nervensystem: Es dämpft die Erregungsleitung und unterstützt die Funktion des Neurotransmitters GABA; der wichtigste beruhigende Botenstoff im Gehirn. Außerdem entspannen sich Muskeln besser, wenn genügend Magnesium vorhanden ist, da Magnesium das dauerhafte Anspannen und Krampfen verhindert.

Viele Menschen nehmen nicht ausreichend Magnesium mit der Nahrung auf. Typische Folgen sind muskuläre Verspannungen, Wadenkrämpfe, erhöhte Stressanfälligkeit; alles Dinge, die gutem Schlaf im Wege stehen können. Magnesiumcitrat ist eine organische Magnesiumverbindung, die vom Körper gut aufgenommen wird. Sie wird häufig als Pulver oder Kapsel zur Nahrungsergänzung verkauft.

Es gibt Hinweise aus klinischen Studien, dass Magnesiumsupplementierung die Schlafqualität verbessern kann, vor allem bei älteren Menschen oder Personen mit Insomnie. In einer placebokontrollierten Studie (hier) mit älteren Insomnie-Patienten führte eine tägliche Gabe von 500 mg Magnesium (8 Wochen lang) zu verlängerten Schlafzeiten, höherer Schlafqualität und kürzerer Einschlafdauer. Die Probandinnen und Probanden fühlten sich morgens ausgeruhter, und es zeigten sogar Veränderungen in Hormonen: Magnesium erhöhte abends den Melatoninspiegel und senkte Cortisol (das Stresshormon). Diese Ergebnisse sind vielversprechend. Auch jüngere Personen mit Schlafproblemen berichten oft, dass Magnesium vor dem Schlafengehen ruhiger macht und das „Gedankenkarussell“ bremst.

Magnesiumcitrat bietet sich deshalb als sanfte Einschlafhilfe an, insbesondere wenn man das Gefühl hat, innerlich nicht „runterzukommen“ oder zu Muskelverspannungen neigt (z.B. nächtliches Zähneknirschen, Restless-Legs-Gefühl). Die übliche Dosierung liegt bei ca. 200 bis 400 mg elementarem Magnesium am Abend. Hochdosiert wirkt Magnesium abführend, daher bei empfindlichem Magen lieber auf mehrere kleine Dosen aufteilen oder auf Magnesiumbisglycinat ausweichen, welches oft magenverträglicher ist. Insgesamt ist Magnesium kein klassisches Schlafmittel, aber ein wichtiger Baustein für entspanntes Einschlafen, vor allem wenn eine latente Unterversorgung besteht.

Baldrian: die bewährte Beruhigungswurzel

Baldrian (Valeriana officinalis) ist vermutlich das bekannteste pflanzliche Beruhigungsmittel. Die getrocknete Baldrianwurzel wird seit Jahrhunderten als Tee oder Tinktur bei Nervosität und Schlafproblemen eingesetzt. Baldrian enthält eine Mischung von Substanzen (darunter Valerensäuren), die im Gehirn dämpfend wirken. Sie verstärken die GABA-Wirkung ähnlich wie pharmazeutische Beruhigungsmittel, aber viel milder.

Viele Anwenderinnen und Anwender schwören darauf, auch wenn Studien teils zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen. Untersuchungen, die im „MSD Manuel“ zusammengefasst und bewertet wurden, zeigen, dass Baldrianpräparate die Schlafqualität verbessern und die Einschlafzeit verkürzen können. Beispielsweise berichteten in einer Studie 63 % älterer Patienten von subjektiv besserem Schlaf nach Baldrian-Einnahme. Eine andere Studie fand, dass Frauen mit Schlafstörungen in den Wechseljahren unter Baldrian schneller einschliefen und ruhiger schliefen. Meta-Analysen attestieren Baldrian eine moderate, aber signifikante Wirksamkeit als Schlafhilfe, ohne die Nebenwirkungen von chemischen Sedativa. Dabei ist zu bedenken, dass der Baldrianeffekt oft nicht sofort nach einmaliger Einnahme eintritt, sondern sich über 1 bis 2 Wochen regelmäßiger Einnahme aufbaut, da sich die Wirkstoffe im Körper anreichern und der Organismus sich darauf einstellt.

Baldrian ist als Tee, Tropfen oder Dragees/Kapseln erhältlich. Klassisch nimmt man abends ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen 500 bis 900 mg Baldrian-Trockenextrakt (oder entsprechend 2 bis 3 g getrocknete Wurzel als Tee) ein. Den Geschmack des Tees empfinden viele als gewöhnungsbedürftig, weshalb Baldrian in den meisten Fällen als Tropfen oder in Kapselform eingenommen wird.

Nebenwirkungen sind selten und meist mild. Es kann bei einigen Personen zu Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Beschwerden kommen. Baldrian entfaltet seine beste Wirkung oft in Kombination mit Hopfen. Viele pflanzliche Schlafmittel enthalten daher beide Inhaltstoffe. Insgesamt ist Baldrian eine gute erste Option bei nervös bedingten Einschlafproblemen. Es ist natürlich, sicher und hat sich seit Generationen bewährt.

Hopfen: der beruhigende Bestandteil des Bieres

Wer kennt das Klischee nicht: Ein Bier am Abend macht müde. Dahinter steckt tatsächlich die Heilpflanze Hopfen (Humulus lupulus), die nicht nur Bier bitter macht, sondern auch beruhigend wirkt. Hopfenzapfen (die getrockneten Blütenstände) werden in der Phytotherapie gegen Unruhe und Schlafstörungen eingesetzt. Hopfen enthält Bitterstoffe (Humulon, Lupulon) und ätherische Öle, die an mehreren Stellen im Zentralnervensystem ansetzen. Manche Hopfenstoffe docken an Melatonin-Rezeptoren an oder beeinflussen den zirkadianen Rhythmus. Auch eine östrogenähnliche Wirkung mancher Hopfen-Bestandteile wird diskutiert.

Hopfen allein ist nicht so intensiv untersucht wie Baldrian, aber Experimente zeigen eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung; zumindest im Tiermodell und Labor. In der Praxis hat sich vor allem die Kombination aus Hopfen und Baldrian bewährt. Studien mit solchen Kombi-Präparaten berichten von verbesserter Schlafqualität und schnellerem Einschlafen im Vergleich zu Placebo. Die beiden Pflanzen scheinen sich gut zu ergänzen: Baldrian verlängert z.B. den Tiefschlaf, Hopfen eher den REM-Schlaf, zusammen decken sie also verschiedene Schlafstadien ab. Wer schlecht einschläft und durchschläft, könnte von dieser Kombination einen Nutzen haben. Die typische Dosis ist abends 0,5 bis 1 g Hopfenzapfen gepaart mit circa 500 mg Baldrian-Extrakt. Auch Hopfen wirkt mild und nicht sofort; man sollte ihn über ein paar Wochen nehmen, um den vollen Effekt zu spüren.

Hopfen wird insgesamt gut vertragen. Aufgrund der möglichen östrogenen Effekte sollten Frauen mit östrogenabhängigen Tumoren vorsichtig sein und Rücksprache mit dem Arzt halten. Aber in normaler Dosierung sind solche Effekte beim Menschen bisher kaum relevant. Hopfen eignet sich besonders, wenn Nervosität und leichte Angst den Schlaf rauben, dann am besten als Baldrian-Hopfen-Präparat.

Zitronenmelisse: duftende Entspannung aus dem Garten

Melisse (Zitronenmelisse, Melissa officinalis) ist eine Kräuterpflanze mit zitronigem Duft, die beruhigende und angstlösende Eigenschaften besitzt. Sie wird traditionell als Tee bei Unruhe, Einschlafproblemen und Magen-Darm-Verkrampfungen genutzt. Die ätherischen Öle und Rosmarinsäure in der Melisse wirken am GABA-Rezeptor und entspannen glatte Muskulatur.

Alleinige Melisse wirkt eher sanft, kann aber durchaus bei leichter Nervosität am Abend helfen, den Geist zu beruhigen. Melissentee (2 TL getrocknete Blätter pro Tasse, 10 Minuten ziehen lassen) schmeckt angenehm und ist ein klassisches Hausmittel „für die Nerven“ und zum besseren Einschlafen.

Es gibt auch Melisse-Extrakt in Tablettenform oder als Bestandteil von Beruhigungstees und -tropfen. Da Melisse praktisch keine Nebenwirkungen hat, ist sie einen Versuch wert; gerade für Menschen, die abends gedanklich nicht abschalten können. Der Duft der Melisse hat ebenfalls eine beruhigende Komponente: einige Leute legen getrocknete Melissenblätter oder ein mit Melissenöl beträufeltes Tuch neben das Kopfkissen, um den Duft einzuatmen.

Passionsblume gegen innere Unruhe

Die Passionsblume (Passiflora incarnata) ist eine weitere traditionelle Beruhigungspflanze. Ihre Extrakte werden vor allem gegen Angstzustände, Prüfungsnervosität und Einschlafschwierigkeiten eingesetzt. Passionsblumen-Kraut enthält Flavonoide, die am Benzodiazepin-Rezeptor andocken und wahrscheinlich leicht angstlösend und entspannend wirken.

Studien zu Passionsblume zeigen gemischte Resultate, aber einige sprechen dafür: In einer Doppelblind-Studie (hier) konnte Passionsblumentee die subjektive Schlafqualität gegenüber Placebo etwas verbessern. Andere Untersuchungen fanden, dass Passionsblumen-Extrakt Stress reduziert und beim Ein- und Durchschlafen hilft.

Passionsblume gibt es als Dragees, Tropfen oder Tee. Als Tee wird 2 g getrocknetes Kraut mit heißem Wasser aufgegossen (schmeckt mild, etwas grasig). Häufig wird Passiflora mit anderen beruhigenden Kräutern kombiniert (z.B. mit Baldrian, Melisse oder Johanniskraut) für eine synergistische Wirkung. Die Pflanze gilt als gut verträglich, lediglich sehr hohe Dosen könnten tagsüber Benommenheit verursachen. Für Menschen, die unter nervöser innerer Anspannung leiden und daher schlecht in den Schlaf finden, ist die Passionsblume ein sanftes Mittel, das einen Versuch wert ist.

Lavendel: aromatischer Schlummertrunk und Dufttherapie

Lavendel (Lavandula angustifolia) ist bekannt für seinen betörenden Duft und seine beruhigenden Eigenschaften. Lavendelöl wirkt nachweislich angstlösend und entspannend, was indirekt den Schlaf fördert. Anders als Baldrian macht Lavendel nicht direkt schläfrig, aber nimmt Nervosität und kann so das Einschlafen erleichtern. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Lavendel für besseren Schlaf zu nutzen:

• Lavendel-Aromatherapie: Einige Tropfen echtes Lavendelöl auf das Kissen, ein Lavendelkissen neben dem Kopfkissen oder ein Diffusor mit Lavendelduft im Schlafzimmer; all das kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Eine Forschungsarbeit (hier) kam beispielsweise zu dem Ergebnis, dass Lavendelduft die Schlafqualität signifikant steigern kann. Lavendel sorgt für eine leichte Sedierung ohne Nebenwirkungen. Es sollte jedoch nur echtes Lavendelöl (Lavandula angustifolia) verwendet werden, kein Parfumöl.

• Lavendel als Tee: Lavendelblüten kann man auch trinken. 1 bis 2 TL getrocknete Blüten mit heißem, nicht mehr kochendem Wasser (ca. 80 °C) übergießen und 10 Minuten ziehen lassen. Schmeckt blumig-aromatisch. Lavendeltee entspannt und kann die Einschlafzeit verkürzen. Oft wird Lavendel in Schlaftees mit Melisse und Baldrian gemischt.

• Lavendel als Kapsel: In den letzten Jahren gibt es zugelassene Arzneimittel mit Lavendelöl in Kapselform, ursprünglich gegen Angststörungen. Diese Präparate haben auch bei Unruhezuständen und damit verbundenen Schlafproblemen gute Ergebnisse gezeigt. Sie wirken angstlösend ähnlich effektiv wie niedrig dosierte Benzodiazepine, jedoch ohne Abhängigkeit. Anwenderinnen und Anwender berichten von besserem Schlaf unter Lavendelöl-Kapseln (80 mg/Tag), weil sich Grübeln und Anspannung lösen.

Lavendel hat den Vorteil, dass er nicht müde macht, sondern eher die Schlafbremsen Angst und Stress löst. Nebenwirkungen sind kaum bekannt, allenfalls kann intensiver Lavendelduft bei manchen Kopfschmerzen auslösen. Männer in der Pubertät sollten Lavendelöl nicht exzessiv verwenden, da es in seltenen Fällen hormonähnliche Effekte hatte (sehr seltene Fälle von vorübergehender Brustentwicklung bei Jungs durch massiven Lavendel- und Teebaumölgebrauch; aber das ist die Ausnahme. In normalem Gebrauch ist Lavendel absolut unbedenklich.

Alles in allem ist Lavendel ein natürliches Beruhigungsmittel, das durch seinen Duft Körper und Seele entspannt. Tipp: Ein warmes Lavendel-Bad vor dem Schlafengehen (z.B. 5–10 Tropfen Öl im Badewasser) kombiniert Wärmewirkung und Lavendelduft; danach schläft es sich oft wie auf Wolken.

Weitere Präparate

Neben den hier genannten gibt es noch weitere Pflanzen, die traditionell als schlaffördernd gelten, z.B. Johanniskraut (indirekt, da stimmungsaufhellend), Kamille, Linde, Schafgarbe oder Fenchel. Häufig findet man diese Kräuter in Schlaftees gemischt. Die wissenschaftliche Evidenz ist bei manchen gering, aber viele Anwenderinnen und Anwender schwören darauf. Letztlich zählt, was individuell hilft. Bei den genannten natürlichen Mitteln sind die Risiken überschaubar. Dennoch sollte man auch pflanzliche Schlafhilfen mit Bedacht einsetzen. Treten schwere Schlafprobleme auf, oder helfen auch Naturmittel über Wochen nicht, ist es Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Fazit: Erholsamer Schlaf ist essentiell für Gesundheit und Wohlbefinden

Schlaf ist kein Luxus, sondern eine biologische Notwendigkeit für Körper und Geist. Guter, ausreichender Schlaf hält uns leistungsfähig, stabilisiert die Stimmung und schützt langfristig vor Krankheiten. Wer gut schläft, tut aktiv etwas für seine Gesundheit. Umgekehrt sollten wir andauernden schlechten Schlaf nicht als gegeben hinnehmen. Es lohnt sich, in die eigene Schlafhygiene zu investieren, Stress abzubauen und bei Bedarf auf sanfte Einschlafhilfen zurückzugreifen, bevor man zu harten Schlafmitteln greift.

Die Natur bietet uns mit Melatonin, Magnesium und Heilpflanzen wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Lavendel und Melisse eine Palette an sanften Unterstützern, die den Schlaf fördern können. Diese Mittel ersetzen zwar keine Schlafhygiene, aber sie können genau das Quäntchen Entspannung bringen, das zum Einschlafen fehlt. Oft ist es eine Kombination aus besserem Lebensstil und leichter Unterstützung aus der Natur, die den Teufelskreis der Schlaflosigkeit durchbricht.

Erholsamer Schlaf fängt schon am Tag mit genug Bewegung, Licht, ausgeglichener Ernährung und dem bewussten Abschalten am Abend an. Trotzdem hat jeder mal eine unruhige Phase mit schlechten Nächten. Bleiben die Probleme trotz sanfter Einschlafhilfen und guter Schlafhygiene bestehen und beeinträchtigen das Leben, sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Heutzutage gibt es wirkungsvolle Therapien (z.B. kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie), die vielen Menschen zu besserem Schlaf verhelfen können und das oftmals ganz ohne Medikamente.

Schlaf ist die natürliche Quelle von Energie und Langlebigkeit. Sorge aktiv für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Der Körper wird es mit guter Laune und Leistungsfähigkeit danken.

Quellen

• Pauline Duquenne, Julia Capperella, Marie-Pierre St-Onge, et al.: The Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Insomnia in the NutriNet-Santé Study; in: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2024); https://doi.org/10.1016/j.jand.2024.02.015
• Sarnataro, R., Velasco, C.D., Monaco, N. et al.: Mitochondrial origins of the pressure to sleep; in: Nature (2025); https://doi.org/10.1038/s41586-025-09261-y
• Christina Antza, Georgios Kostopoulos, Abd Tahrani, et al.: The links between sleep duration, obesity and type 2 diabetes mellitus; in: Journal of Endocrinology (2021); https://doi.org/10.1530/JOE-21-0155
• Christoph Nissen, Hannah Piosczyk, Bernd Feige, et al.: Sleep is more than rest for plasticity in the human cortex; in: Sleep (2021); https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa216
• IQWIG: Themencheck Medizin: Schlafqualität: Kann die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel z. B. in Form von Tabletten, Sprays oder Weichgummis helfen, den Schlaf zu verbessern? (PDF; Stand 17.03.2025); https://www.iqwig.de/download/t24-03_schlafqualitaet-melatonin-als-nahrungsergaenzungsmittel_themencheck-berichtsprotokoll_v1-0.pdf
• Kannan Ramar, Raman K. Malhotra, James A. Rowley, et al.: Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement; in: Journal of Clinical Sleep Medicine (2021); https://doi.org/10.5664/jcsm.9476
• Séverine Sabia, Aline Dugravot, Archana Singh-Manoux, et al: Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 25-year follow-up of the Whitehall II cohort study; in: PLOS Medicine (2022); https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1004109
• Shahab Haghayegh, Susanne Strohmaier, Eva S. Schernhammer, et al.: Sleeping Difficulties, Sleep Duration, and Risk of Hypertension in Women; in: Hypertension (2023); https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.21350
• Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Bahram Rashidkhani, et al.: The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial; in: Journal of Research in Medical Sciences (2012); https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/
• MSD Manual: Baldrian (Stand: Januar 2023); https://www.msdmanuals.com/de/profi/spezielle-fachgebiete/nahrungserg%C3%A4nzungsmittel/baldrian
• Ngan, R. Conduit: A Double-blind, Placebo-controlled Investigation of the Effects of Passiflora incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality; in: Phytotherapy Research (2011); https://doi.org/10.1002/ptr.3400
• Angela Smith Lillehei, Linda L Halcón, Reilly Reis, et al.: Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial; in: The Journal of Alternative and Complementary Medicine (2015); https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327