Sicher haben Sie in unserem Sortiment schon die große Vielfalt an verschiedenen Zuckern gesehen. Vielleicht haben Sie auch schon den ein oder anderen Zucker probiert. Um Ihnen den Umgang mit den Zuckern zu erleichtern, wollen wir in diesem Beitrag einen kurzen Überblick über die verschiedenen Zucker, ihren Nutzen für Körper und Gesundheit und die verschiedenen Einsatzmöglichkeiten vorstellen. Gerade auch im Rahmen der Therapie nach Dr. Coy sind konstante Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau von großer Wichtigkeit und können durch den richtigen Einsatz der Zucker erreicht werden. Zur schnellen Orientierung finden Sie ganz unten eine Übersichtstabelle mit den wichtigsten Informationen auf einen Blick. Dort finden Sie auch die Angabe, wieviele Kohlenhydrate bei welchem Zucker in der Tagesbilanz berücksichtigt werden müssen.
...ein kurzer Überblick
Kein Zucker ist per se gut oder schlecht, richtig oder falsch. Zucker ist sogar extrem wichtig für die Energieversorgung des Körpers und insbesondere des Gehirns. Denn alleine das Gehirn benötigt mehr als 20% der zur Verfügung stehenden Energie. Aber nicht jeder Zucker steht gleichermaßen als Energiequelle zur Verfügung. Im Folgenden erfahren Sie, was man über Zucker und seine Alternativen wissen sollte und wie Sie mit dem Einsatz der richtigen Zucker Ihre Gesundheit fördern können.
Klassische Zucker
Haushaltszucker ist wohl der bekannteste aller Zucker. Davon nimmt jeder Deutsche jährlich ca. 35 kg zu sich, vor 200 Jahren waren es gerade mal 3 kg. Das einstige Luxusprodukt entwickelte sich in den letzten 100 Jahren zum Massenprodukt und findet sich in fast allen Süßigkeiten, Limonaden und Fruchtsäften. Der hohe Zuckeranteil in Limonaden - wie Cola mit 37 Stück Würfelzucker pro Liter - ist weitgehend bekannt. Häufig unterschätzt wird aber, dass auch Fruchtsäfte einen vergleichbar hohen Zuckeranteil haben, wie zum Beispiel Apelsaft mit ca. 40 Stück Würfelzucker je Liter. Dass Haushaltszucker kariesfördernd wirkt und den Körper durch einen schnellen Blutzuckeranstieg (und anschließend schnellen Blutzuckerabfall) belastet, ist kein Geheimnis mehr. Trotzdem wird dieser Zucker bis heute in zu großen Mengen verwendet.
Viele Menschen suchen deswegen Alternativen zum normalen Haushaltszucker. Allen voran finden sich viele Empfehlungen auf Fruktose, also Fruchtzucker, umzusteigen. Dieser Zucker hat einen niedrigeren glykämischen Index, lässt den Blutzucker also langsamer ansteigen. Allerdings wirken sich größere Mengen dieses Zuckers - der natürlicherweise in Früchten, Honig und in verarbeiteten Produkten wie Agavendicksaft und Sirup vorkommt - ebenfalls negativ auf die Gesundheit aus, indem z.B. der Fettabbau gehemmt wird und es zur Bildung von Harnsäure kommt. Schon kleine Mengen fördern zudem Karies.
Traubenzucker (Glukose) wird gern bei Unterzuckerung in purer Form verabreicht, kommt aber nicht nur pur, sondern auch als Baustein der Stärke in kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor. Brot, Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind solche stärkehaltigen Lebensmittel und häufig unterschätzte Zuckerlieferanten in der täglichen Ernährung. Kein anderer Zucker lässt den Blutzuckerspiegel so schnell ansteigen wie Traubenzucker. Bei gelegentlicher Unterzuckerung ist dieser Effekt hilfreich, gesünder wäre es aber, gar nicht erst in diesen Zustand zu gelangen, denn der extrem schnelle Anstieg und der anschließende Abfall des Blutzuckerspiegels belasten den Körper ungemein. Am gesündesten ist ein ausgewogener Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau.
Süßstoffe
Um einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel auf niedrigem Niveau zu erreichen wird in letzter Zeit gerne auf Süßstoffe wie Stevia zurück gegriffen. Dieser Süßstoff beeinflusst den Blutzuckerspiegel gar nicht und ist 250 mal süßer als Haushaltszucker. Dadurch ist die Dosierung kompliziert, was zusammen mit dem bitteren Beigeschmack die Verwendung von Stevia als Zuckerersatz in der Praxis erschwert. Neben Stevia gibt es auch andere Süßstoffe, wie Aspartam und Thaumatin, die häufig wegen ihrer gesundheitlichen Bedenklichkeit diskutiert werden. Die WHO hat für diese Süßstoffe Höchstwerte festgelegt, die ein Mensch maximal täglich zu sich nehmen sollte. Verschiedene Studie weisen jedoch auf gesundheitliche Risiken im Zusammenhang mit deren Aufnahme von Aspartam, Sucralose und Acesulfam-K hin.
Künstliche Süßstoffe und das Krebsrisiko: Eine Studie, die auf Daten aus der NutriNet-Santé Studie basiert und über 100.000 Erwachsene über einen Zeitraum von durchschnittlich 7,8 Jahren untersuchte¹, hat den Zusammenhang zwischen dem Konsum von künstlichen Süßstoffen wie Aspartam, Sucralose und Acesulfam-K und dem Krebsrisiko untersucht. Die Ergebnisse legen nahe, dass ein höherer Verzehr von künstlichen Süßstoffen mit einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen, insbesondere Brustkrebs und Adipositas-bedingte Krebsarten, verbunden.
Am 14. Juli 2023 hat die Krebsforschungsagentur (IARC) der Weltgesundheitsorganisation (WHO) den Süßstoff Aspartam als "möglicherweise krebserregend" eingestuft. Trotz dieser Einstufung betrachtet die WHO eine tägliche Aufnahmemenge von bis zu 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht als unbedenklich. Besonders erwähnenswert ist in diesem Zusammenhang, dass ein Liter Cola light bereits rund 130 Milligramm Aspartam enthält!
Künstliche Süßstoffe und Darm: Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose das Darmmikrobiom negativ beeinflussen, was langfristige gesundheitliche Folgen haben kann.² Der Konsum chemischer Süßungsmittel in Softgetränken kann das Darmmikrobiom schädigen, indem es gesunde Darmbakterien angreift und pathogene Bakterien unterstützt, die die Darmwand durchdringen und sich in anderen Organen ansammeln können. Selbst der Konsum von zwei Dosen Süßstoff-Limonade täglich erhöht das Risiko einer Schädigung der Darmflora. Eine weitere Studie legt nahe, dass Sucralose und ihr Metabolit "leaky gut", einen undichten Darm, verursachen können, der es schädlichen Substanzen ermöglicht, in den Blutkreislauf zu gelangen. Dies geht mit Veränderungen in der Genaktivität einher, die mit oxidativem Stress, Entzündungen und Karzinogenität verbunden sind. In Anbetracht dieser Beweise empfehlen Experten, den Konsum von sucralosehaltigen Produkten zu vermeiden.
Künstliche Süßstoffe und Diabetes sowie Insulinresistenz: Eine Studie aus der NutriNet-Santé-Studie in Frankreich deutet darauf hin, dass ein höherer Konsum von künstlichen Süßstoffen wie Aspartam, Acesulfam-K und Sucralose mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein könnte.³ Die Studie umfasste über 105.000 Teilnehmer und eine mediane Nachbeobachtungszeit von 9,1 Jahren. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass künstliche Süßstoffe möglicherweise nicht die risikofreie Alternative zu Zucker sind, wie oft angenommen wird.
Die Studie nennt mehrere mögliche Mechanismen für das erhöhte Diabetesrisiko:
• Beeinträchtigung des Glukosestoffwechsels: Künstliche Süßstoffe könnten die Sensitivität der Betazellen der Bauchspeicheldrüse und die Insulinsekretion beeinträchtigen, was zu einer gestörten Glukoseregulation führt.
• Adipogenese und Lipolyse: Künstliche Süßstoffe erhöhen möglicherweise die Fettbildung (Adipogenese) und verringern die Fettspaltung (Lipolyse), was eine eine ungünstige Körperzusammensetzung und Insulinresistenz verursachen kann.
• Prooxidative Umgebung: Es wird vermutet, dass künstliche Süßstoffe eine prooxidative Umgebung fördern, die oxidative Stressreaktionen im Körper verstärkt, was zelluläre Schäden verursachen könnte, die den normalen Stoffwechsel beeinträchtigen.
• Stammzelldifferenzierung im Fettgewebe: Künstliche Süßstoffe könnten auch die Differenzierung von Stammzellen im Fettgewebe beeinflussen, was eine ungünstige Fettverteilung und möglicherweise zu Stoffwechselstörungen zur Folge hat.
Zuckeraustauschstoffe
Neben künstlichen Süßstoffen gibt es Produkte wie Erythrit und Stevia 1:1 - Zuckerersatz, die die Süßkraft von Stevia mit dem Zuckeraustauschstoff Erythritol verbinden. Dabei entsteht ein Produkt, das bei gleicher Menge genauso süß ist wie normaler Zucker. So kann der Zuckeranteil in Rezepten einfach 1:1 ersetzt werden. Einen leicht bitteren Nachgeschmack bringt Stevia auch dann noch mit sich, aber zum süßen von Getränken, Süßspeisen und Aufstrichen lässt es sich ideal verwenden. Der Zuckeraustauschstoff Erythritol* wird vom Körper nicht verarbeitet und komplett wieder ausgeschieden - ermöglicht also süßen Genuß ohne Reue. Diese kalorienfreie Art der Süßung ist damit ideal zur Gewichtsstabilisierung und Gewichtsreduktion - aber nicht als Energielieferant vor körperlicher oder geistiger Anstrengung (0 kcal) - geeignet. Daneben gibt es auch andere Zuckeraustauschstoffe, wie Maltit, Xylit oder Isomalt. Diese werden anders verstoffwechselt als Erythritol und können in größeren Mengen abführend wirken.
Gesunde Zucker
Die Königsklasse der Zucker sind solche, die dem Körper - insbesondere dem Großverbraucher Gehirn - optimal Energie zur Verfügung stellen. Die kein Karies fördern, den Blutzuckerspiegel im Vergleich mit Zucker nur gering beeinflussen und ideal zum Süßen eingesetzt werden können. Diesen Anspruch erfüllen Galaktose, Ribose, Isomaltulose und Trehalose. Alle diese Zucker kommen in der Natur vor.
Allulose besitzt eine zuckerähnliche Textur, wird im menschlichen Körper kaum resorbiert und führt nur zu einer minimalen Erhöhung des Insulinspiegels. Die Zuckervariante enthält nur etwa 0,84 kJ (0,2 kcal), etwa 20-mal weniger ist als Fructose (Fruchtzucker). Es bietet vielseitige Anwendungsmöglichkeiten in Lebensmitteln wie Backwaren und Getränken.
Galaktose spielt natürlicherweise in der Muttermilch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des jungen Gehirns und fördert auch die Leistungsfähigkeit des erwachsenen Gehirns. Vor starker körperlicher oder geistiger Anstrengung eingenommen, ist Galaktose eine ideale Energiequelle zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. Auch bei neurodegenerativen Erkrankungen ist Galaktose als Energielieferant vorteilhaft einsetzbar. Idealerweise wird Galaktose gemischt mit anderen Zuckern eingesetzt.
Ribose ist während der körperlichen oder geistigen Anstrengung ideal - zum Beispiel in Getränke gemischt - konsumierbar. Sie fördert die schnelle Bereitstellung von Energie und zudem den Muskelerhalt und Aufbau.
Isomaltulose wird vom Körper nur langsam verwertet und ist der einzige voll verstoffwechselbare Zweifachzucker mit einem niedrigen glykämischen Index. Isomaltulose ist feinkörnig, gut löslich und kann wie gewöhnlicher Haushaltszucker als Zutat beim Backen und Süßen eingesetzt werden. Die Süßkraft ist gut und dies bei natürlichem Geschmack.
Trehalose wird vom Körper zu 100% in Energie verwandelt und hat zugleich eine schützende Wirkung auf Eiweiß, Fette und Zellen. Durch Beimischung von Trehalose kann die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängert werden. Sie eignet sich perfekt zum Glasieren von Speisen, macht Eis cremig und kann sogar zum Frittieren (ohne Bräunung) eingesetzt werden.
Tagatose ist eine Zuckeralternative mit geringer Resorptionsrate. Nur etwa 20% der Tagatose-Menge wird im Dünndarm aufgenommen und wie Fructose verstoffwechselt. Die verbleibenden 80% gelangen bis in den Dickdarm. Hier dient Tagatose den Darmbakterien als Nahrung und wird fermentiert. Tagatose besitzt eine angenehme natürliche Süße, hat eine Süßkraft von 92% im Vergleich zu Haushaltszucker und ist eine gute Wahl, um herkömmlichen Zucker in Rezepten zu ersetzen.
Vorteile von gesundem Zucker
Stabiler Blutzuckerspiegel: Hohe Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten stellen nicht nur für Diabetiker, die viel Insulin verwenden müssen, sondern auch für Nicht-Diabetiker eine Herausforderung dar. Der Körper benötigt eine beträchtliche Menge an Insulin aus der Bauchspeicheldrüse, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu senken. Diese Insulinreaktion hat jedoch auch unerwünschte Effekte, da sie die Fettverbrennung blockiert und die Bildung neuer Fettdepots fördert. Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel trägt langfristig zu Bauchübergewicht und einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz bei, was wiederum ein Vorläufer von Diabetes und anderen Zivilisationskrankheiten ist, darunter Gedächtnisprobleme und Alzheimer. Intelligente Zucker wie Galactose, Isomaltulose, Tagatose, Trehalose, Ribose und der Zuckeraustauschstoff Erythritol zeichnen sich durch ihren niedrigen glykämischen Index aus und belasten den Blutzuckerspiegel nur minimal.⁴ Dies ist besonders vorteilhaft für Diabetiker, die wenig bis gar kein Insulin benötigen, da eine niedrige Insulinreaktion die Fettverbrennung nicht beeinträchtigt.
Konstante Energieversorgung: Eine konstante Energieversorgung ist essenziell, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, die oft zu Heißhunger, Leistungseinbrüchen und Konzentrationsproblemen führen. Bei Diabetikern können plötzliche Unterzuckerungen sogar lebensbedrohlich sein. Bei Galactose, Isomaltulose und Trehalose handelt es sich um drei zuverlässige Energiequellen, die den Körper, insbesondere die Muskel- und Gehirnzellen, kontinuierlich und über einen längeren Zeitraum mit Zuckerenergie versorgen.
Kalorienarmer Genuss: Genuss mit Bedacht auf die Kalorienbilanz ist möglich, und zwar auf natürliche Weise, beispielsweise mit Tagatose oder dem Zuckeraustauschstoff Erythritol. Tagatose hat eine fast identische Süße wie Haushaltszucker, jedoch liefert es aufgrund seiner geringen Resorptionsrate weniger als die Hälfte der Kalorien. Erythritol, ein natürlicher Zuckeraustauschstoff, ist vollständig kalorienfrei und im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen auch in größeren Mengen gut verträglich.
Natürliche Zahngesundheit: Herkömmliche Zucker wie Saccharose, Glucose und Fructose werden von kariesfördernden Bakterien im Mund zu Säuren umgewandelt, die den Zahnschmelz angreifen und Karies verursachen können. Besonders für Kinder, die häufig naschen, und Sportler, die sich oft über zuckerhaltige Getränke Energie zuführen, besteht ein erhöhtes Risiko für die Zahngesundheit. Isomaltulose, Tagatose, Trehalose, Ribose und Erythritol sind Beispiele für zahnfreundliche Alternativen. Diese sind für kariesfördernde Bakterien unverwertbar und haben somit keinen schädlichen Einfluss auf die Zahngesundheit.⁵
Fazit
Welchen besonderen Zucker Sie zu welchem Zweck einsetzen, ist eine Frage der persönlichen Ziele. Dass Sie diese Zucker einsetzen, ist eine Frage der Gesundheit. Wir empfehlen Ihnen zum Kennenlernen der verschiedenen Zucker zu experimentieren, welcher Zucker für Ihren Bedarf optimal geeignet ist und wie Sie die Zucker miteinander kombinieren können. Einige Ideen finden Sie in der untenstehenden Tabelle, aber der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Video zum Thema Zucker und Zuckerersatz - Fit mit Zucker? Gibt es gesunde Zucker?
Zucker können gut für uns sein und Zucker können schlecht für uns sein! Die Grafik "der Januskopf von Zuckern" veranschaulicht diesen vermeintlichen Widerspruch.
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- Zucker - Der heimliche Killer
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Rechtlicher Hinweis:
Dieser Artikel wurde von uns ausschließlich zur Information verfasst und gibt Hinweise zu unterstützenden Maßnahmen, wie sie aktuell in der Medizin diskutiert werden. In jedem Fall sollten alle Maßnahmen mit dem behandelnden Arzt bzw. Therapeuten abgesprochen werden. Ein guter Allgemein- und Ernährungsstatus kann dem Organismus helfen, Erkrankungen vorzubeugen oder diese zu überwinden. Alle zu den Stoffen getroffenen Aussagen beschreiben Eigenschaften und physiologische Wirkungen, die bei Konsumenten natürlicherweise unterschiedlich ausfallen können und stellen keine Heil- oder Gesundheitsversprechen dar.
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